Pregúntele a un entrenador:¿Cómo puedo usar una pesa rusa para el entrenamiento de fuerza?

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No necesitas mucho equipo o un gimnasio elegante para hacer un entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo. Todo lo que necesita es algo de conciencia corporal, orientación, un poco de espacio y una pesa rusa. Busque una pesa rusa de 20 a 40 libras para un hombre, o una pesa rusa de 15 a 30 libras para una mujer.

Estos entrenamientos tienen como objetivo mejorar su equilibrio y estabilidad, utilizando el peso compensado para desafiar a su cuerpo dinámicamente, de manera similar a lo que sucede en una carrera. Vea una demostración en video de estos ejercicios aquí.

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Ejercicio con pesas rusas n. ° 1: Estocada con desplazamiento inverso para presionar por encima de la cabeza con la rodilla contra el pecho

Para: Estabilidad de cuádriceps, psoas, isquiotibiales, glúteo mayor, cadera y núcleo, deltoides

Cómo: Sostenga una pesa rusa en la posición de carga frontal en su mano derecha. Asegúrese de que el mango se sostenga en diagonal en su mano. Realice una estocada inversa con la pierna derecha y toque suavemente el suelo con la rodilla. Introduce el pie izquierdo en el suelo y empuja el dedo gordo del pie derecho para volver a la posición de pie. Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho y simultáneamente presiona la pesa rusa sobre tu cabeza. Haga una pausa en esta posición durante 2 segundos y asegúrese de estar erguido con las caderas niveladas. Baje el pie derecho y repita.

Hacer: 1 serie de 12 repeticiones por lado, luego continúe con el ejercicio dos.

Ejercicio con pesas rusas n. ° 2:peso muerto rumano con desplazamiento de una pierna para remo inclinado hacia la rodilla hasta el pecho

Para: Isquiotibiales, glúteo mayor, psoas, cadera y estabilidad central, romboides, trapecio, dorsal ancho

Cómo: Sostenga la pesa rusa en su mano derecha al lado de su cadera derecha mientras está de pie sobre su pie izquierdo. Doble ligeramente la rodilla izquierda y levante la pierna derecha hacia atrás. Alcanza la pared detrás de ti mientras haces una reverencia. Mantenga la espalda plana y estire el pecho hacia el suelo. Forme una letra “T” mayúscula y haga una pausa. Rema la pesa rusa hacia arriba con el brazo derecho. Aprieta el hombro hacia la cadera opuesta. Baje el peso, luego párese. Proceda a levantar la rodilla derecha hacia el techo manteniendo la pelvis nivelada. Baja la pierna y repite.

Hacer: 12 repeticiones por lado, luego proceda al ejercicio tres.

Ejercicio n. ° 3 con pesas rusas:levantamiento de pesas rusas con plancha lateral hasta la rodilla con el pecho

Para: Estabilidad de cadera y núcleo

Cómo: Acuéstese sobre su lado derecho y apóyese sobre su codo derecho. Asegúrese de colocar una pesa rusa justo en frente de su torso. Mantenga las piernas rectas y apile los pies uno sobre el otro. Aprieta los glúteos y forma una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta la planta de los pies. A continuación, levante la pesa rusa con el brazo izquierdo y apriete el omóplato contra la cadera opuesta. Observe la mayor demanda de los estabilizadores de núcleo inferior. Asegúrese de que su cuerpo no se mueva cuando levante la pesa rusa. Baje la pesa rusa al piso, luego empuje hacia abajo en el mango con la mano izquierda. A continuación, lleve la rodilla izquierda hacia el torso. No mueva el cuerpo ni deje caer las caderas. Regrese la pierna y repita.

Hacer: 1 serie de 12 repeticiones por lado, luego pasa al ejercicio cuatro.

Ejercicio con pesas rusas n. ° 4:arrastre de pesas rusas en plancha alta

Para: Estabilidad del núcleo

Cómo: Vaya a la parte superior de una posición de flexión de brazos con las manos colocadas en el piso a la altura de las caderas y los pies separados a una distancia mayor que la de los hombros. Redondea la parte superior de la espalda y mete la pelvis. Aprieta tus glúteos y contrae tus abdominales. Con una pesa rusa colocada debajo del lado derecho de su torso, levante la mano izquierda y agarre el mango de la pesa rusa. Arrástrelo lentamente de derecha a izquierda sin mover su cuerpo. Coloque su mano izquierda hacia abajo y cambie de brazo.

Hacer: 1 serie de 12 repeticiones por lado, luego pasa al ejercicio cinco.

Ejercicio con pesas rusas n. ° 5:Puente de glúteos con pesas rusas con una sola pierna

Para: Glúteo mayor, isquiotibiales

Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y un pie colocado sobre una pesa rusa que está de costado. Coloque sus manos en el suelo a su lado para mantener el equilibrio. Introduce tu pie en la pesa rusa para realizar un puente. Levante las caderas lo suficiente para formar una línea recta desde los hombros hasta la rodilla. No arquee la espalda baja. Baja las caderas hacia el suelo.

Hacer: 2 mini series de 12 por lado, luego vuelva al ejercicio uno. Completa 3-4 series en total.