Entrenamiento de una hora:una sesión de entrenador para aumentar la potencia, el control y la cadencia de la bicicleta

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Aprender a controlar su potencia en la bicicleta es una de las cosas más importantes que puede hacer, según el entrenador de ciclismo Matt Bottrill, y este entrenamiento lo ayudará a hacer exactamente eso. Es mejor hacerlo en el interior del entrenador (en carretera o triciclo) para que pueda prestar toda su atención a los esfuerzos y la intensidad.

Después de un calentamiento suave, aumentando gradualmente el esfuerzo durante 15 minutos, llegará a la primera parte del conjunto principal:un recorrido continuo de 15 minutos, pasando de 30 segundos de conducción de alta intensidad, seguido de 30 segundos de pedaleo suave. 15 veces. Conduzca con la cadencia óptima para usted (probablemente alrededor de 85-90 rpm) y permanezca sentado en todo momento.

Tómate cinco minutos para recuperarte, manteniendo la cadencia en el rango de 90-100 rpm, y luego comenzarás el primero de dos bloques de puntos dulces de 10 minutos. Sweetspot se refiere a la zona de potencia justo por debajo de su umbral (88-94% de FTP), pero para aquellos que no conducen con potencia, piensen en ello como "cómodamente incómodo":un 7 de 10 en la escala de Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE) . Para este primer bloque de 10 minutos, conduzca a una cadencia más alta, 90-100 rpm. Tómate cinco minutos de recuperación y luego llegarás a un segundo bloque de puntos dulces de 10 minutos, esta vez conduciendo con una cadencia más baja, 70-80 rpm. Termine todo con un enfriamiento de cinco minutos, con el objetivo de mantener las piernas girando a 90-100 rpm para ayudar a eliminarlas y acelerar la recuperación de una sesión difícil.

Bottrill dijo:“Trate de esforzarse al máximo durante este entrenamiento; es un entrenamiento que realmente puede ayudar a obtener grandes ganancias en el estado físico con el tiempo. Es una sesión difícil, así que manténgase en el estado de ánimo adecuado para esforzarse y asegúrese de entrar sin fatiga excesiva debido a los entrenamientos de bicicleta o carrera ".

Si está interesado en aprender más sobre la conducción con potencia y cómo aprovechar al máximo sus archivos de potencia, consulte este artículo que incluye consejos y conocimientos de Bottrill, que es entrenador de ciclismo de personas como Tim O'Donnell y Matt Hanson. .

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El siguiente entrenamiento se prescribe utilizando las zonas de Bottrill de Nivel 1 a Nivel 7, que son las siguientes:

• L1 =recuperación activa; <55% FTP
• L2 =Resistencia; 56-75% FTP
• L3 =Tempo; 76-90% FTP
• L4 =umbral de lactato; 91-105% FTP
• L5 =VO2 Max./Vigoroso; 106-120% FTP
• L6 =capacidad anaeróbica; 121-150% FTP
• L7 =potencia neuromuscular; ¡Todo fuera!

Entrenamiento de una hora:un entrenamiento de entrenador para aumentar la potencia, el control y la cadencia de la bicicleta

Calentamiento

5 minutos. @ L1 - haz que tus piernas se muevan

10 minutos. @ L2 @ 90-100 rpm

Conjunto principal

15 minutos. conducción continua como:30 seg. @ L5 / 30 seg. @ L1 / 2:conduce a tu cadencia óptima para obtener la mejor salida de potencia. Quédese sentado.

5 minutos. @ Recuperación L1 @ 90-100 rpm

10 minutos. @ punto dulce a 90-100 rpm

5 minutos. @ Recuperación L1 / L2

10 minutos. @ punto dulce a 70-80 rpm

Enfriamiento

5 minutos. @ Recuperación L1, 90+ rpm para limpiar las piernas

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