Entrenamiento de una hora:ejercicios de cadencia de resistencia en bicicleta

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El entrenamiento de cadencia de resistencia en bicicleta de esta semana es cortesía del entrenador olímpico Ryan Bolton, un ex corredor universitario convertido en triatleta profesional que ahora entrena a atletas que van desde principiantes hasta élite. Extraído de La guía para triatletas de carreras de triatlón olímpico y de sprint , ahora de Velopress, este entrenamiento es lo mejor de dos mundos para el entrenamiento en bicicleta de principios de temporada:resistencia y técnica.

Aunque el entrenamiento en sí dura más de una hora, el "meollo" de esta sesión se reduce a unos 60 minutos. Más que un entrenamiento de recorrido corto, esta sesión es beneficiosa para los triatletas que entrenan para todas las distancias, ya que ayuda a que el ciclista "supere" el recorrido semanal largo y, al mismo tiempo, proporciona un trabajo técnico muy necesario en el pedaleo. Después de un largo calentamiento, la serie principal se centra en intervalos muy cortos que no deberían ser demasiado difíciles, incluso al principio de la temporada, sino que ayudan a reavivar las piernas después de un largo invierno y prepararlas para el entrenamiento que se avecina.

Después de la mini serie principal y la recuperación de giro, este entrenamiento obliga al ciclista a volver a concentrarse en un pedaleo suave y circular a lo largo de todo el recorrido del pedal con intervalos de alta cadencia, seguido de un descanso. Esta sección se coloca más adelante en el viaje / entrenamiento, porque es a menudo cuando la forma del pedal comienza a deteriorarse. Si practica una buena técnica más adelante en el recorrido con una sección enfocada, podrá entrenar su cuerpo adecuadamente antes de que comience la temporada por completo.

Asegúrate de pedalear intencionalmente a través de la sección de cadencia para obtener el máximo beneficio (no dejes que tus caderas se muevan mientras pedaleas a través de los intervalos de 100 rpm) e intenta aplicar lo que le has enseñado a tu cuerpo en la serie final más rápida al final. Para obtener más entrenamientos como este, planes de entrenamiento de 16 semanas para atletas de cursos cortos, desde principiantes hasta avanzados, y un trabajo técnico más profundo, asegúrese de consultar La guía para triatletas de carreras de triatlón olímpico y de sprint , ahora de Velopress.

Ejercicios de cadencia de resistencia en bicicleta

Calentamiento

45 min. conducción fácil

Conjunto principal

6 × 1 min. activado (Frecuencia cardíaca Z3 / Z4 o 76-105% FTP) / 1 min. desactivado (frecuencia cardíaca Z1 o <56% FTP)

10 minutos. girar

2 × 5 min. activado (frecuencia cardíaca Z3 a 100 rpm o FTP del 76 al 90%) / 5 min. desactivado (frecuencia cardíaca Z1 o <56% FTP)

2 × 1 min. activado (Frecuencia cardíaca Z3 / Z4 o 76-105% FTP) / 1 min. desactivado (frecuencia cardíaca Z1 o <56% FTP)

Enfriamiento

14 min. fácil

Total: 1:45

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