Entrenamiento de una hora:combinación de técnica de bicicleta de cadencia rota

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Dado que la mayoría de los triatletas del hemisferio norte terminan sus temporadas, ahora es el mejor momento para mantener la fuerza de su ciclismo (y de la parte inferior del cuerpo) mientras se concentra en desarrollar una mejor forma que la del año pasado. El entrenamiento de esta semana es ideal fuera de temporada o principios de temporada que hace ambas cosas.

Como la mayoría de los entrenamientos de ciclismo enfocados, este se realiza mejor con un entrenador, particularmente porque le pide que preste mucha atención a su forma, por lo que lo mejor es un entorno controlado. Esto se puede hacer en la carretera, pero asegúrese de elegir un lugar que esté libre de interrupciones y con muy poco tráfico, ya que tendrá que sujetar y soltar los pedales con frecuencia, incluso cuando esté cansado.

Mientras realiza las secciones de forma de este entrenamiento, asegúrese de concentrarse en pedalear en círculos, no simplemente tirando hacia arriba en el movimiento ascendente, sino en realidad liberando los músculos de la cadera y dejándolos relajarse a medida que el movimiento va hacia arriba y la otra pierna comienza a aplicar fuerza hacia abajo. . A medida que avanza el entrenamiento, es probable que note que el pedaleo se suaviza, incluso cuando se fatiga. Todo el conjunto principal debe tener una tasa de esfuerzo percibido (RPE) entre 6-8 / 10 a medida que cambia la cadencia, las secciones de ejercicios de una sola pierna deben tener una cadencia de 80-100.

Calentamiento:
10 minutos de giro fácil
2 x 3 minutos de (1 minuto solo con la pierna derecha, 1 minuto solo con la pierna izquierda; 1 minuto de descanso con giro fácil)

Conjunto principal:
10 minutos a una cadencia de> 90 (RPE:6)
2 x 3 minutos de (1 minuto solo con la pierna derecha, 1 minuto solo con la pierna izquierda; 1 minuto de descanso con giro fácil)
6 minutos con una cadencia de 80-90 (RPE:7)
2 x 3 minutos de (1 minuto solo pierna derecha, 1 minuto solo pierna izquierda; 1 minuto descanso de giro fácil)
4 minutos a una cadencia de 70-80 (RPE:8)
2 x 3 minutos de (1 minuto solo para la pierna derecha, 1 minuto solo para la pierna izquierda; 1 minuto de descanso con giro fácil)
1 minuto a una cadencia por debajo de 70 (RPE:8)

Enfriamiento:
5 minutos de centrifugado fácil

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