Todo triatleta debe usar un rodillo de espuma:aquí es por dónde empezar

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En los últimos años, el laminado de espuma se ha generalizado. Una vez que fue una técnica de automasaje utilizada solo por atletas profesionales, entrenadores y terapeutas, el rodillo de espuma es ahora una práctica diaria para personas en todos los niveles de condición física. Hay una razón para la popularidad de esta técnica de automasaje:es simple y funciona.

Con los rodillos musculares cilíndricos (generalmente basados ​​en espuma) ahora ampliamente disponibles en una variedad de diseños y niveles de firmeza, nunca ha habido un mejor momento para comenzar. Esto es lo que puede ganar si no ha probado el rodillo de espuma y cómo hacerlo mejor si ya ha comenzado.

¿Qué es el rodillo de espuma?

El rodillo de espuma también se llama liberación miofascial. Pero, ¿qué es la fascia? ¿Y por qué quieres "liberarlo"? La fascia es el tejido delgado que conecta nuestros músculos. Piense en ello como el empaque interno de su cuerpo:ayuda a los grupos de músculos a cooperar como unidades integradas. Cuando está saludable, la fascia es flexible, flexible y se desliza suavemente sobre sus músculos. Pero la unión en su fascia puede formarse por una variedad de razones, como lesión muscular, inactividad, enfermedad, inflamación o trauma. Incluso simplemente sentarse en un escritorio todo el día puede hacer que su fascia se "pegue" y se ponga rígida.

Un rodillo de espuma es un cilindro simple (generalmente hecho de espuma o plástico flexible) sobre el que puede acostarse en una variedad de posiciones, lo que permite que su peso corporal ejerza una presión concentrada en los grupos de músculos afectados. Intente girar los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, o incluso los músculos de la espalda, las caderas y los hombros. Dar la vuelta a las áreas problemáticas puede ayudar a liberar esa tensión acumulada en la fascia y restablecer la integridad (y el rendimiento óptimo) del tejido muscular.

¿Por qué los rodillos de espuma son tan beneficiosos para los atletas de resistencia?

Cuando haces un movimiento muy repetitivo, como correr, nadar o andar en bicicleta, normalmente estás usando en exceso algunos músculos y subutilizando otros, especialmente si las cosas no están en perfecto equilibrio. Los músculos que se usan en exceso tienden a tensarse y un músculo tenso no funciona correctamente. Cuando rueda la espuma, puede ayudar a mejorar la función muscular simétrica (ideal) al "restablecer" las áreas tensas. Al tomar unos minutos alrededor de cada entrenamiento (y todos los días si es necesario), puede ayudar a prevenir desequilibrios y lesiones por uso excesivo.

Cómo enrollar la espuma

Es mejor ser demasiado blando que demasiado duro. Es posible que se sienta sensible al pasar por el tejido, pero no debe ser doloroso. Para mantenerlo simple y sistemático, me gusta dividir el músculo que está rodando en tres segmentos:inferior, medio y superior. Dale a cada sección algunas pasadas hacia arriba y hacia abajo, pasa a la siguiente y luego termina dando una pasada por toda la longitud de tu músculo.

Con cada pasada a través del grupo de músculos, puede trabajar más profundamente en el tejido para una mayor liberación. Es muy posible encontrar varios puntos gatillo en todo su cuerpo. Cuando llegue a un punto especialmente doloroso o tenso, haga una pausa y trate de relajarse. Dale tiempo y el músculo debería soltarse, entre cinco y 30 segundos. Para áreas más precisas, pruebe algo como una pelota de lacrosse o una pelota de tenis. A medida que conozca su cuerpo y cómo responde al rodillo de espuma, puede acortar o alargar según sea necesario.

Cuándo hacer espuma con el rodillo

El rodillo de espuma se puede realizar antes y después de sus entrenamientos. Antes del ejercicio, rodar aumenta la elasticidad de los tejidos, el rango de movimiento y la circulación (flujo sanguíneo). Esto puede ayudarlo a moverse mejor durante su entrenamiento y protegerlo de lesiones.

El rodillo de espuma después del entrenamiento es una excelente manera de mejorar la recuperación. Concéntrese en todos los músculos principales que acaba de trabajar, con un énfasis adicional en las áreas que se sienten problemáticas. Al estimular el flujo sanguíneo en las áreas afectadas, aumentará drásticamente el oxígeno a las fibras musculares adoloridas y reducirá el tiempo de recuperación. De hecho, la mayoría de los deportistas de élite reciben masajes con regularidad por este motivo. Si bien nada puede replicar un buen masaje deportivo, puedes disfrutar de muchos de los mismos beneficios en casa (o entre masajes) con un rodillo de espuma.

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com.

Lance Watson, entrenador en jefe de LifeSport, ha entrenado a varios campeones Ironman, olímpicos y de grupos de edad durante los últimos 30 años. Le gusta entrenar a atletas de todos los niveles.
Gracias a Lauren Babineau por su contribución a este artículo.

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