Haz estos 3 ejercicios con el rodillo de espuma después de cada carrera

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¿Cuándo es el momento más común para que los atletas comiencen a rodar con espuma? Por lo general, una vez que comienzan a sentir dolor. "Debido a la lenta aparición de los síntomas, muchos ignoran la afección hasta que los síntomas se vuelven crónicos y se produce una lesión permanente", dijo Matt Fontaine, DC, de Potomac Physical Medicine en Alexandria, Virginia. En lugar de esperar hasta que tenga que rehabilitarse, siga adelante del juego con estos tres ejercicios con rodillos de espuma después de cada carrera, que pueden ayudar a borrar los kilómetros de tus piernas al mejorar la flexibilidad y mantener felices tus músculos.

1. Extensión de la columna torácica

Por qué es importante hacer este ejercicio con rodillo de espuma después de cada carrera: Piense en su posición frente a una computadora:cabeza hacia adelante, hombros redondeados, postura encorvada. "Debido a que pasamos gran parte de nuestro día en estas posturas, con el tiempo, nuestros tejidos y articulaciones se deforman permanentemente", dijo Fontaine. Nadar con frecuencia y montar en aerobarras también puede disminuir la movilidad de la columna, pero puede corregir su postura y mejorar la flexibilidad de la espalda haciendo rodar espuma en esta área.

Cómo rodar: Dedique dos minutos a subir y bajar la columna con las manos detrás de la cabeza.

2. Rodillo exterior de la banda de la cadera y el iliotibial (IT)

Por qué es importante hacer este ejercicio con rodillo de espuma después de cada carrera: Los músculos externos de la cadera mantienen la pelvis nivelada al estar de pie, caminar, correr e incluso andar en bicicleta. Debido a que siempre están trabajando, pueden volverse tensos y cortos con el tiempo, dijo Fontaine, lo que puede causar debilidad, mala estabilidad y alineación y, a menudo, conducir al síndrome de dolor femororrotuliano (también conocido como "rodilla del corredor") o síndrome de ITB.

Cómo rodar: Acuéstese de costado y coloque el rodillo debajo de su muslo. Para mayor estabilidad, cruce el otro pie y colóquelo en el suelo. Dedique un minuto a hacer rodar la parte exterior de la cadera por encima de la protuberancia ósea en la parte exterior de la articulación de la cadera y otro minuto a lo largo de la banda IT. Cuando encuentre un lugar estrecho y doloroso, deténgase allí:mantenga el cuerpo alineado sobre el rodillo y flexione y extienda la rodilla. Esto ayuda a restaurar el deslizamiento entre su banda IT y los cuádriceps.

3. Versión cuádruple

Por qué es importante hacer este ejercicio con rodillo de espuma después de cada carrera: La mayoría de nosotros tenemos cuádriceps apretados y flexores de cadera para empezar, pero después de correr y andar en bicicleta por millas, se vuelven aún más apretados. "La rigidez de los flexores y cuádriceps de la cadera puede hacer que los músculos de los glúteos se debiliten, y eso da como resultado un mayor riesgo de dolor lumbar, sin mencionar la disminución de la potencia", dijo Fontaine. "La mayoría de los casos de rodilla de corredor se deben en gran parte a cuádriceps cortos y apretados".

Cómo rodar: Acuéstese boca abajo con el rodillo debajo de los muslos. Ruede hacia adelante y hacia atrás desde la cadera hasta la mitad del muslo durante aproximadamente un minuto. Como ejercicio alternativo, puede usar una correa de estiramiento o una cuerda para estirar su cuádriceps mientras rueda. Poner el quad bajo tensión permite que el rodillo trabaje más profundamente, consiguiendo una mejor liberación del músculo.

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