Ejercicios para glúteos

glútea bien desarrollada , o en los glúteos , los músculos son un sello distintivo de la postura erguida de los seres humanos . El fortalecimiento de los músculos de los glúteos no sólo le dará un trasero más firme , pero va a mejorar su capacidad de correr , saltar y realizar muchas actividades de su vida diaria. Los glúteos comprenden tres músculos - el glúteo mayor , medius y minimus . Los músculos de los glúteos

El glúteo mayor , el músculo más grande del grupo de los glúteos , se encuentra en la parte posterior de la pelvis. Se extiende la articulación de la cadera , que tira del hueso del muslo hacia atrás. Los otros dos glúteos , el glúteo medio y glúteo menor , se encuentran en el lado de la pelvis . Su trabajo consiste en secuestrar a la cadera , dibujo del hueso del muslo del cuerpo . Ellos también estabilizan la pelvis cuando se está de pie sobre una pierna, por ejemplo, como durante la marcha.
Glúteo mayor Ejercicios

Los puentes son un ejercicio simple pero eficaz para la glúteo mayor . De todo el cuerpo , los ejercicios compuestos que hacen hincapié en la extensión de la cadera , como sentadillas y peso muerto , refuerzan poderosamente el glúteo mayor . Estocadas también se dirigen a su glúteo mayor , si los realiza con una longitud de zancada larga . Las sentadillas , peso muerto y las estocadas le permiten añadir una resistencia significativa el uso de pesas o mancuernas. Extensiones de cadera , si éstas se realizan en decúbito prono, a cuatro patas o de pie, también trabajan el glúteo mayor . Para añadir resistencia a las extensiones de cadera , use pesas en los tobillos
Otros Ejercicios para glúteos

abducciones de cadera se dirigen los músculos de los glúteos laterales - . El glúteo medio y menor . Puede llevar a cabo las abducciones de cadera mientras está acostado en su lado en una estera o un banco , así como al estar de pie . Añadir pesas en los tobillos o usar una banda elástica para aumentar la resistencia . De pie secuestros de cadera se puede realizar con una máquina de polea uniendo un manguito de tobillo acolchado para el cable . Usted también puede encontrar varias máquinas en el gimnasio que se dirigen específicamente a los glúteos laterales , incluyendo tanto de pie como sentado máquinas hip- abducción .

Consideraciones Programa

Antes de comenzar su glúteo entrenamiento, calentar sus caderas y piernas bien con movimientos dinámicos o ejercicio aeróbico ligero. Para construir la fuerza , elija una resistencia que le permite completar dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones por serie . Series de 15 a 20 repeticiones desarrollan la resistencia muscular . Aumenta la resistencia a medida que se hacen más fuertes . Descanse durante 2 a 3 minutos entre las series y deje al menos 48 horas entre los entrenamientos. Para estirar los glúteos , se acuesta boca arriba y saque una rodilla hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la cadera.


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