cadera y Pierna Flexibilidad Ejercicios de fortalecimiento

Ganar fuerza y ​​la flexibilidad en las caderas y las piernas ayuda a prevenir lesiones. Ciertos ejercicios le ayudarán a calentar el cuerpo para un entrenamiento aeróbico más vigorosa, refrescar el cuerpo después de la actividad o para ayudar con ciertos tipos de dolor de espalda. Cada ejercicio se extiende o consolida una parte diferente de la pierna o la cadera , y algunos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos múltiples . Flexor de la cadera Estiramiento

Este ejercicio estira la parte delantera de la cadera. El flexor de la cadera está unido al hueso de la cadera y se extiende hasta la parte superior de los cuádriceps.

1 ) arrodillo en una rodilla con la parte superior del cuerpo hacia arriba y el otro pie plano en el suelo . La rodilla de la pierna debe ser doblada en un ángulo de 90 grados.

2 ) Mantener sus caderas al cuadrado , empuje hacia adelante. Usted debe sentir un ligero tirón en la parte frontal de la cadera derecha .

3 ) Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y luego cambie de lado. Repita según sea necesario.
Elevación de la pierna recta

Este ejercicio fortalecerá los cuádriceps, que enderezan la rodilla , y el psoas , que ayuda a doblar la cadera y levantar la pierna.

1 ) Acuéstese sobre su espalda en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos.

2 ) Estire una pierna en el suelo , el endurecimiento de los músculos en la parte superior de la rodilla.

3 ) Mantener la rodilla recta , levante la pierna sobre un pie fuera de la tierra , más alto si usted puede .

4 ) Mantenga la posición durante 10 segundos y luego cambie de pierna . Repetir en grupos de 10 .
Hip Aducción

Este ejercicio fortalece los glúteos y los músculos internos del muslo .

1 ) De pie, con los pies ancho de la cadera , con el mismo peso en ambos pies.

2 ) Mantener las caderas rectas, tire lentamente el muslo hacia el centro de su cuerpo.

3 ) lados del interruptor y repita en grupos de 10 .
Aquiles Stretch

Este ejercicio ayuda a mantener la flexibilidad en el tendón de Aquiles , en la parte posterior del tobillo y el talón. Es ideal para refrescarse después de correr o andar en bicicleta.

1 ) de pie junto a un soporte y colocar un pie delante del otro , tanto en el suelo .

2 ) Inclínate hacia adelante sobre el soporte , manteniendo la pierna de atrás estirada y la pata delantera ligeramente dobladas en un pequeño estocada.

3 ) Mantenga la posición durante 15 segundos y luego cambie de lado . Repita según sea necesario
cuádriceps Stretch

Este ejercicio estira el grupo muscular más grande : . Cuádriceps . Es ideal para el calentamiento o para refrescarse después de la mayoría de los ejercicios aeróbicos .

1 ) De pie (soporte opcional), patear un pie detrás de usted con una rodilla doblada y apoderarse de su tobillo.

2 ) Deje que su plaza caderas y deje que el peso de la pierna se hunda en su mano mientras sus caderas empujan hacia adelante. Usted debe sentir un estiramiento que va desde la cadera hasta la parte superior de la rodilla.

3 ) Mantenga la posición durante 15 segundos y luego cambie de lado . Repita si es necesario .
Rodilla fortalecedor

Este ejercicio es excelente para la construcción de fuerza en las rodillas. Es especialmente bueno para la rehabilitación después de una lesión o cirugía.

1 ) Sentado en una silla, se extienden sobre una rodilla a cabo directamente por la contracción de los músculos del cuadriceps .

2 ) La celebración de la rodilla en línea recta , el punto y flexione el pie o mover el tobillo en círculos.

3 ) Mantenga la posición durante todo el tiempo que pueda, luego cambie de lado . . Repita según sea necesario

medida que aumenta la resistencia, aumentar el tiempo que mantenga su hasta la rodilla ; o añadir pesas en los tobillos para la resistencia.


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