Desarrollar la flexibilidad de las piernas y las caderas al estilo braza

En este articulo, le brindaremos asesoramiento, ejercicios, trucos y consejos para desarrollar y mantener la flexibilidad de la cadera y las piernas al estilo braza.

Los beneficios de una buena flexibilidad de cadera y piernas

Una buena flexibilidad de caderas y piernas puede proporcionar muchos beneficios al nadador de braza, éstos incluyen,

Mejorar la posición del cuerpo del nadador en el agua, lo que puede ayudar a reducir la resistencia.
Incrementar el rango de movimiento y la flexibilidad del nadador en las articulaciones de las piernas y la cadera.
Permitiendo la aplicación de una mayor fuerza propulsora de la patada durante el golpe.
Aproximadamente el 70 por ciento de la propulsión de la braza proviene de la patada de pierna, puede ayudar al nadador a lograr una brazada más rápida y eficiente.
Se estima que aproximadamente el 86% de los nadadores especialistas en braza han sufrido algún tipo de lesión en las rodillas.
Tener una buena flexibilidad de cadera y piernas puede ayudar a reducir el riesgo de la rodilla de braza.

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Los músculos de la cadera y las piernas que se utilizan durante la braza.

Los principales músculos de la cadera y las piernas que se utilizan durante la braza incluyen,

Los músculos abductores de la cadera

Los músculos abductores de la cadera ayudan al nadador a alejar las piernas del cuerpo y rotarlas en las articulaciones de la cadera.

Isquiotibiales

Los isquiotibiales ayudan al nadador a recuperar las piernas y a maximizar la propulsión durante la patada.

Músculos del muslo (cuádriceps)

Los músculos de los muslos también ayudan al nadador a recuperar las piernas y a maximizar la propulsión durante la patada.

Los músculos de las nalgas (glúteos)

Los músculos de las nalgas ayudan a estabilizar la posición del cuerpo del nadador y a maximizar la propulsión durante la patada.

Músculos de la pantorrilla (sóleo y gastrocnemio)

Los músculos de la pantorrilla ayudan al nadador a maximizar la propulsión y a devolver las piernas y los pies a una posición aerodinámica.

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Los beneficios del estiramiento

Muchos nadadores de competición realizan rutinas diarias de estiramiento en tierras secas, para ayudar a desarrollar su movilidad y flexibilidad.

Una rutina de estiramiento en tierras secas puede ayudar al nadador a ganar flexibilidad y movilidad adicionales a las que se pueden lograr con el entrenamiento solo en el agua.

Tipos de estiramientos

Hay dos tipos principales de estiramiento, estiramiento dinámico y estiramiento estático.

Estiramiento dinámico

El estiramiento dinámico se usa para mejorar la movilidad mientras se mueve a través de una variedad de movimientos.

Se usa comúnmente como parte de la rutina de calentamiento de un nadador para ayudar a elevar su temperatura corporal y aumentar su circulación.

Estiramiento estático

Estiramiento estático es sostener un estiramiento sin movimiento, generalmente en el rango final de un músculo.

Se usa comúnmente como parte de la rutina de enfriamiento de un nadador para ayudar a mantener y desarrollar la flexibilidad y el rango de movimiento de un nadador.

Artículo relacionado sobre estiramiento dinámico para nadadores

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Pautas de estiramiento estático

Muchos nadadores de competición realizan una rutina diaria de estiramiento estático en tierras secas, para ayudar a desarrollar y mantener su flexibilidad y movilidad.

Al realizar cualquier estiramiento estático, el nadador debe asegurarse de cumplir con las siguientes pautas.
El estiramiento estático solo debe realizarse después de una sesión de entrenamiento en el agua o en tierra seca cuando los músculos del nadador estén completamente calientes.
Cada estiramiento debe realizarse al menos dos veces y mantenerse entre 30 y 60 segundos.
Esto ayudará a garantizar que el nadador pueda aumentar progresivamente la profundidad de cada tramo.
El nadador debe asegurarse de realizar todos los estiramientos relevantes en ambos lados de su cuerpo, para ayudar a garantizar que equilibren el desarrollo de su flexibilidad y movilidad en todo el cuerpo.
Los nadadores no deben forzar ni rebotar durante el estiramiento, ya que esto podría aumentar el riesgo de lesiones.

Ejercicios de flexibilidad de piernas y caderas estilo braza

A continuación se enumeran algunos de nuestros ejercicios favoritos de flexibilidad de cadera y piernas de estilo braza.

Estiramiento de mariposa

Introducción: El estiramiento en mariposa es un gran ejercicio para desarrollar la flexibilidad y la movilidad del nadador en la ingle y los músculos internos del muslo.

Cómo realizar este ejercicio: El nadador debe comenzar este ejercicio sentándose en una posición erguida.

Deben juntar las plantas de los pies.
Luego deben agarrar sus tobillos y colocar sus codos sobre sus rodillas.
Luego, deben acercar el pecho lenta y suavemente a los pies.
Luego, deben empujar lenta y suavemente las rodillas hacia el suelo con los codos.
El nadador debe mantener este estiramiento entre 30 y 60 segundos.
El nadador debe comenzar realizando el ejercicio cuatro veces.
Deben intentar aumentar lentamente la profundidad del estiramiento cada vez.

Sentarse y estirarse con una sola pierna

Introducción: El sentarse y estirarse con una sola pierna es otro gran ejercicio para desarrollar la flexibilidad y la movilidad del nadador en la ingle. músculos internos del muslo, isquiotibiales y pantorrillas.

Cómo realizar este ejercicio: El nadador debe comenzar este ejercicio sentándose en una posición erguida.

Deben tener la pierna derecha completamente extendida.
Su pierna izquierda debe estar doblada con la planta del pie izquierdo en la ingle de la pierna derecha.
Luego deben agarrar los dedos elevados del pie derecho.
Si el nadador no puede agarrar sus dedos de los pies, entonces deberían agarrar su cría.
Luego, deben acercar lentamente la barbilla a la rodilla.
El nadador debe mantener este estiramiento entre 30 y 60 segundos.
Deben repetir este ejercicio cambiando las posiciones de las piernas.
El nadador debe comenzar realizando el ejercicio cuatro veces.
Deben intentar aumentar lentamente la profundidad del estiramiento cada vez.

Estiramiento de cuádriceps de pie

Introducción: Este estiramiento de cuádriceps de pie hace exactamente lo que sugiere su nombre, estira los cuádriceps del nadador.

Sin embargo, también ayuda a estirar las caderas del nadador, muslos y pies.

Cómo realizar este ejercicio: El nadador debe comenzar este ejercicio de pie en posición vertical, con los pies juntos.

Deberían levantar el pie derecho que el nadador agarra con la mano derecha.
Luego, deben tirar lentamente del pie hacia el trasero.
Deben asegurarse de empujar las caderas y el pecho hacia adelante para ayudar a extender el estiramiento.
Los nadadores pueden sostenerse de una silla o de una pared para mantener el equilibrio si es necesario.
El nadador debe mantener este estiramiento entre 30 y 60 segundos.
Deben repetir este ejercicio cambiando las posiciones de las piernas.
El nadador debe comenzar realizando el ejercicio cuatro veces.
Deben intentar aumentar lentamente la profundidad del estiramiento cada vez.

Estiramiento cuádruple acostado

Introducción: Este estiramiento de cuádriceps acostado es una variación del estiramiento de cuádriceps de pie (ver arriba)

Cómo realizar este ejercicio: El nadador debe comenzar este ejercicio recostándose sobre su lado derecho, apoyando la cabeza en la mano derecha o acostado boca abajo.

Deben doblar la rodilla de su pie izquierdo, que el nadador agarra con la mano izquierda.
Deben doblar la rodilla derecha para estabilizarse.
Luego, deben tirar lentamente del pie hacia el trasero.
Deben asegurarse de empujar las caderas y el pecho hacia adelante para ayudar a extender el estiramiento.
El nadador debe mantener este estiramiento entre 30 y 60 segundos.
Deben repetir este ejercicio cambiando las posiciones de las piernas.
El nadador debe comenzar realizando el ejercicio cuatro veces.
Deben intentar aumentar lentamente la profundidad del estiramiento cada vez.

Estiramiento del flexor de cadera

Introducción: El estiramiento de los flexores de la cadera es un gran ejercicio para estirar los flexores de la cadera en la parte delantera de las caderas.

Cómo realizar este ejercicio: El nadador debe comenzar este ejercicio de pie en posición vertical, con los pies juntos.

Luego deben realizar una estocada, con el pie derecho hacia adelante con la rodilla completamente doblada y con la rodilla izquierda tocando el suelo.
El nadador debe asegurarse de que su espalda permanezca erguida durante este ejercicio.
Deben asegurarse de empujar ambos cuerpos hacia adelante para ayudar a extender el estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda.
El nadador debe mantener este estiramiento entre 30 y 60 segundos.
Deben repetir este ejercicio cambiando las posiciones de las piernas.
El nadador debe comenzar realizando el ejercicio cuatro veces.
Deben intentar aumentar lentamente la profundidad del estiramiento cada vez.

Estiramiento del abductor de la cadera

Introducción: El estiramiento del abductor de la cadera es un gran ejercicio para estirar los abductores de la cadera en la parte interna de los muslos del nadador.

Cómo realizar este ejercicio: El nadador debe comenzar este ejercicio de pie en posición vertical, con los pies más separados que el ancho de los hombros.

Ambos pies deben mirar hacia adelante.
Luego, deben doblar la rodilla derecha de forma gradual y lenta mientras mantienen la pierna izquierda lo más recta posible.
Mientras mueven su cuerpo a tu derecha, deberían empezar a sentir un estiramiento en la pierna izquierda.
El nadador debe mantener este estiramiento entre 30 y 60 segundos.
Deben repetir este ejercicio cambiando las posiciones de las piernas.
El nadador debe comenzar realizando el ejercicio cuatro veces.
Deben intentar aumentar lentamente la profundidad del estiramiento cada vez.

Hemos elaborado un artículo relacionado sobre el entrenamiento de braza en tierras secas. El cual puede ver haciendo clic en este enlace:entrenamiento en tierras secas para braza

Hemos elaborado un artículo relacionado sobre los principales músculos utilizados durante la braza. Que puede ver haciendo clic en este enlace:los principales músculos utilizados durante la braza.

Para llevar

Una buena flexibilidad de caderas y piernas puede proporcionar muchos beneficios al nadador de braza, éstos incluyen,

Mejorar la posición del cuerpo del nadador en el agua, lo que puede ayudar a reducir la resistencia.
Incrementar el rango de movimiento y la flexibilidad del nadador en las articulaciones de las piernas y la cadera.
Permitiendo la aplicación de una mayor fuerza propulsora de la patada durante el golpe.
Aproximadamente el 70 por ciento de la propulsión de la braza proviene de la patada de pierna, puede ayudar al nadador a lograr una brazada más rápida y eficiente.
Se estima que aproximadamente el 86% de los nadadores especialistas en braza han sufrido algún tipo de lesión en las rodillas.
Tener una buena flexibilidad de cadera y piernas puede ayudar a reducir el riesgo de la rodilla de braza.

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