Hip dinámico Flexor Estiramientos

Tus flexores de la cadera , que incluyen su psoas ilíaco y , puede poner tiesa de estar sentado todo el día en el trabajo o en la escuela. Aunque estirar estos músculos les alarga durante un corto período de tiempo, el estiramiento dinámico ayudará a sus flexores de la cadera se mueven de forma más fluida , mientras que el aumento de la movilidad de la cadera antes de hacer ejercicio . Beneficios

En lugar de hacer estática tradicional de estiramiento , que está llevando a cabo un estiramiento durante 20 a 30 segundos, utilice el estiramiento dinámico como parte de su calentamiento antes de hacer ejercicio. Estiramiento dinámico consiste en mover los flexores de la cadera en su rango completo de movimiento de forma repetitiva , que es similar al estiramiento y acortamiento de una goma elástica. Aumenta la estimulación de los nervios a los músculos , las propiedades elásticas y la temperatura corporal. Un estudio de 2013 publicado en el " Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports " explicó que estática tradicional estiramiento disminuye la fuerza en un 5,4 por ciento y la producción de energía en un 2 por ciento. En otro estudio publicado en el " Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación ", los sujetos que realizaron el estiramiento dinámico antes de entrenamiento de fuerza mostró aumento de la fuerza significativa , mientras que los que lleva a cabo el estiramiento estático no tenían aumento de la fuerza . Guarde el estiramiento estático para después de su entrenamiento .

Columpios Hip

columpios cadera son ideales para atletas que practican deportes y actividades que implican alguna forma de correr y patear, incluyendo fútbol jugadores, corredores de maratón y artistas marciales mixtas . Realizar cambios de cadera en una posición de pie y gire una pierna y la parte delantera de la cadera hacia atrás, o de lado a lado como un péndulo. A medida que el swing de su pierna, mantener el torso estable sin mover la columna vertebral. Haga una o dos series de 30 segundos por cada lado. Otros ejercicios que se asemejan a la oscilación de cadera incluyen ups rodilla de pie y corriendo patadas a los glúteos .
Extensión de la cadera activo

ejercicios de extensión de la cadera pueden aliviar la incomodidad de estar constante alargando y acortando los flexores de la cadera repetidamente mientras trabaja en su equilibrio y estabilidad. El movimiento se asemeja a la ginga en capoeira brasileña en la que das un paso atrás detrás de ti con una pierna para extender los flexores de la cadera , alternando entre el lado izquierdo y derecho rítmicamente como un baile . Usted puede optar por hacerlo lentamente y controlada como en el tai chi , o rápido y vigoroso. Realice este ejercicio durante una o dos series de 30 a 60 segundos.
Obtenga

movimientos específicos de estiramiento dinámico a menudo se asemejan a la actividad o deporte que está a punto de jugar . En lugar de seguir una cookie -cutter calentamiento, hacer ejercicios que son específicos de la actividad y su nivel de flexibilidad. Esto se basa en el principio SAID - adaptación específica a las demandas impuestas - que establece que su cuerpo se adaptará y mejorará específicamente a lo que usted está entrenando para hacer. Por ejemplo , los jugadores de fútbol y kickboxing muay thai ambos utilizan el movimiento de patada en su deporte. A pesar de que ambos estilos de patadas , como el chut de empeine en el fútbol y patada giratoria en tailandés muay, utilizan la extensión de cadera , flexión y un poco de rotación, sus intenciones y las técnicas son diferentes. El hecho de que usted es bueno en un tipo de patada , no significa que también es bueno en la otra patada a menos que también practica esa patada específico. Por lo tanto , flexores de la cadera y de la pierna se estira deben ser específicas para la habilidad.


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