Técnica Para Estiramientos

La flexibilidad es uno de los tres componentes principales de un programa de estiramiento . Por desgracia, también es una de las partes más olvidadas de un entrenamiento. El estiramiento tiene muchos beneficios , incluyendo una mayor amplitud de movimiento , disminución de dolor muscular , la relajación y menos lesiones . Desde un ejercicio de estiramiento tarda menos de un minuto para hacerlo , es fácil añadir algunos a su rutina de ejercicios. Estirar Tipos

Tienes cuatro tipos diferentes de estiramiento de los cuales elegir . Una de estas opciones , el estiramiento balístico , no es recomendable. Estiramientos balísticos utilizan movimientos de rebote para entrar y salir de un tramo , lo que puede dar lugar a desgarros musculares y malestar. PNF , la abreviatura de la facilitación neuromuscular propioceptiva , el estiramiento se lleva a cabo con una pareja que te empuja un poco más allá de sus límites de flexibilidad. El estiramiento dinámico es rango de los movimientos de ejercicios de movimiento típicamente usados ​​para preparar el cuerpo para el deporte - juego. El estiramiento estático , el tipo más popular de estiramiento, se introducen lentamente en y se mantienen a un punto que se siente cómodo para usted.
Cuando a Stretch

El mejor momento para realizar un estiramiento estático es cuando los músculos están calientes . Usted puede optar por hacer sus ejercicios de flexibilidad al final de su sesión de ejercicios cardiovasculares o de entrenamiento de fuerza , o después de cinco a 10 minutos de movimiento , como caminar , montar en bicicleta o subir escaleras . Se reduce el riesgo de lesiones cuando se estira un músculo caliente frente a estirar un músculo frío.
Cómo estirar

Seleccione ejercicios de estiramiento para el músculo principal grupos, incluyendo el pecho , la espalda, las caderas , las piernas , los brazos, los hombros y las pantorrillas . Su aliento es un punto focal importante mientras se estira . Exhale y colóquese usted en el estiramiento lentamente , y luego respirar normalmente mientras se hace el estiramiento durante 10 a 60 segundos. El estiramiento debe sentirse como un ligero tirón contra el músculo , pero usted no debe experimentar ningún dolor. Si usted siente dolor , tire hacia atrás ligeramente de la recta final. Una vez en posición , mantenga quieto y no rebote .
Frecuencia

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda incluir dos o tres días de una rutina de estiramiento en cada semana . El ACSM recomienda también la realización de tres y cincuenta y siete repeticiones de cada tramo en cada grupo muscular . El American Council on Exercise sugiere 30 minutos de estiramiento en tres días de la semana . La recomendación general es estirar al final de cada sesión de ejercicios para mejorar su flexibilidad , amplitud de movimientos y para disminuir el dolor muscular.


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