Estiramientos para el Tendón de la corva y respaldo medio

de estiramiento pueden aumentar su flexibilidad , mejorar el rendimiento atlético y puede reducir las posibilidades de lesiones. Si realiza ejercicios de entrenamiento de fuerza , haciendo estiramientos estáticos al final de su rutina también puede reducir o eliminar cualquier dolor muscular cuando se enfríe . Incluya estiramientos para los músculos isquiotibiales y zona media de la espalda en una rutina de estiramiento de todo el cuerpo . Músculos trabajados

Sus isquiotibiales incluyen cuatro músculos en la parte posterior de cada muslo que ayudan con la extensión de la cadera - al levantar su torso de una inclinación a la posición vertical , por ejemplo - y con una variedad de rodilla movimientos . Sus músculos media de la espalda son el dorsal ancho , lo que ayuda a numerosos hombro y hombro movimientos de la hoja , el erector de la columna , un grupo de músculos que se ejecutan a lo largo de la columna vertebral que ayudan a mover la columna vertebral y el cuello, y el trapecio inferior , que ayuda con la espina dorsal y los movimientos omóplato.

isquiotibiales Estiramientos

Usted puede estirar sus tendones de la corva de una variedad de posiciones. Para realizar un estiramiento en posición supina , tumbarse en el suelo cerca de una jamba de la puerta o de una esquina que se adentra en la habitación. Acuéstese boca arriba con la rodilla doblada izquierda y la espalda y el pie izquierdo dos planos en el piso . Levante su pie derecho en alto en la jamba de la puerta o en la pared como sea posible , con el talón contra la superficie y el paralelo del pie con el suelo. Estire la pierna hasta que sienta el estiramiento en la parte posterior de su muslo. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos, luego repita con la pierna opuesta

Un estudio japonés - . Publicado en 26 de Julio del 2012, número de la Revista Europea de Cirugía Ortopédica y Traumatología - concluyó que jack - cuchillo tramos son eficaces para ayudar a aflojar isquiotibiales . Los participantes realizaron dos series de cinco repeticiones por día durante cuatro semanas . Realice el estiramiento en cuclillas tan bajo como usted puede , manteniendo los pies planos en el piso . Coloque las manos sobre las espaldas de los tobillos , y luego enderezar lentamente sus piernas hasta que sienta el estiramiento. Mantenga este estiramiento durante cinco segundos.
Respaldo medio Estira

Para estirar la espalda media , junto con su baja de la espalda y los músculos abdominales , de pie derecho con los pies al ancho de hombros y coloque sus manos en las caderas . De vuelta a su torso en la medida de lo que pueda a un lado - y mantenga sus pies planos en el suelo - hasta que sienta un estiramiento en la mitad de la espalda . Mantenga este estiramiento durante 15 segundos , a continuación, girar en la medida de lo posible hacia el lado opuesto . Para realizar un crossover estiramiento del brazo - que se dirige a su media de la espalda y los hombros - Acuéstese sobre su lado izquierdo con una almohadilla de espuma entre sus rodillas . Establezca sus rodillas y caderas en ángulo recto , y estirar ambos brazos rectos en frente de usted con las palmas juntas . Mantenga su brazo derecho hacia mientras se mueve por encima de su cabeza, y luego en la medida de lo posible a la derecha. Al mismo tiempo girar la parte superior del cuerpo para que su espalda es plana en el suelo y se enfrentan a los ojos de su mano derecha, pero mantener su cuerpo más bajo aún . Regrese a la posición inicial para completar una repetición. Haga 10 repeticiones en cada lado.

Consideraciones

Consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si usted ha estado inactivo o tiene algún problema de salud . Usted debe sentir una opresión en los músculos apropiados cuando se estira , pero no debería sentir incomodidad. Deje de realizar un estiramiento si siente dolor .


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