Rodilla Mentir vuelcos Stretch

La rodilla mentira vuelco tramo se alarga y afloja los músculos oblicuos . Los oblicuos - grandes músculos planos que se envuelven alrededor de los lados del torso - ayudan a estabilizar la columna vertebral. Se activan cuando dobla o tuerce en la cintura. Los oblicuos menudo se acortan y se tensan como resultado del exceso de entrenamiento o la falta de uso, lo que puede afectar la postura, dificultan la movilidad y causan dolor. Realice el relajante vuelco estiramiento todos los días para mantener o restablecer la flexibilidad en la parte superior del cuerpo . Técnica

Para realizar la recta final, se acuesta boca arriba y levante las rodillas hacia el pecho , abrazando las espinillas a la ligera. Mantener las piernas flexionadas, extiende los brazos hacia los lados. Ellos deben ser perpendiculares a su cuerpo con las palmas hacia el techo. Al presionar los hombros en el piso, baje lentamente las rodillas hacia la derecha. Relájese , respire de manera uniforme y deje que sus rodillas se hunden en el suelo , manteniendo los hombros estable. Usted debe sentir un leve estiramiento en la parte izquierda de la espalda. Mantenga la posición durante 30 segundos, y luego girar lentamente las rodillas de nuevo al centro . Repetir hasta cuatro veces , y luego bajar las rodillas a la izquierda para estirar el lado derecho de la espalda.

Beneficios

El tramo de vuelco promueve buena postura , preserva o mejora la flexibilidad en la parte media y baja de la espalda y reduce o evita el dolor de espalda baja. Al participar en las actividades que implican girando el torso - tal como una raqueta de tenis o un club de golf - los oblicuos entrar en acción mientras gira . Si los oblicuos están apretadas y cortas, su torso no ha de girar sin problemas y fácilmente como debería y los hombros, el cuello y la espalda baja absorberá más estrés. Estirar los músculos oblicuos los mantiene regularmente largo y flexible , aumenta la movilidad en la espalda baja y media y reduce la tensión y el estrés en todo el cuerpo .

Variaciones

Si el tramo de vuelco estándar es demasiado difícil, optar por una versión más sencilla del ejercicio hasta que su flexibilidad mejora . Después de doblar las rodillas hacia el pecho, colocar una almohada entre tus muslos . Cuando baja las rodillas hacia un lado, la pierna superior no caerá en la medida , por lo que habrá menos tirón de rotación en los oblicuos . Si el tramo estándar es demasiado fácil, extender la pierna arriba a un lado después de la reducción de sus rodillas al suelo. La extensión de la pierna superior trae la parte posterior de los muslos , o tendones de la corva , en la recta final y se intensifica la participación de los oblicuos .

Sugerencias e Inquietudes

lo mejor es llevar a cabo la vuelco tramo cuando los músculos del torso ya están calientes y flexibles . Idealmente, usted tomará varios minutos después de las sesiones de cardio o entrenamiento de fuerza rigurosos para estirar los oblicuos . Si usted desea estirar en sus ratos libres durante el día , pasar cinco minutos de calentamiento con la actividad cardio ligero y giros dinámicos torso antes de golpear el suelo. Siempre estire ambos lados de su torso , incluso si por un lado se siente considerablemente más estricto que el otro. El ejercicio debe dar como resultado una sensación de estiramiento agradable, no el dolor . Si siente dolor , disminuya la velocidad del movimiento o limitar el número de repeticiones. Informar sobre el dolor de espalda grave y persistente con su médico.


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