Baja Sentadilla Stretch

pie o sentado durante períodos de tiempo prolongados puede causar molestias en la espalda baja . Una sentadilla profunda es una posición natural para aliviar el malestar y estirar su espalda baja . La posición en cuclillas puede ser incómodo si usted tiene una condición pre-existente de rodilla , así que tenga cuidado con el estiramiento, o hable con su médico si usted está preocupado acerca de sus rodillas. Pre -Stretch

calentar su espalda durante 5 a 10 minutos antes de que usted lo estira a una posición en cuclillas . Caminar , ciclo, la danza, la fila o realizar otra actividad de todo el cuerpo para aumentar el flujo de sangre a los músculos de la espalda . Un músculo caliente es menos propenso a las lesiones, tales como tirar o lagrimeo, de un músculo frío .
Squat

El tramo sentadilla es una posición doblada hasta las rodillas , no el ángulo , el ejercicio con las rodillas dobladas a 90 grados que hacen para fortalecer las piernas. En posición de pie , flexione las rodillas y baje las caderas más allá de las rodillas hasta que el dorso de las piernas superiores e inferiores se tocan . Sus pies deben estar ligeramente girados hacia el exterior para reducir la tensión en sus rodillas . Coloque sus hombros y los brazos en el interior de las piernas. La posición en cuclillas se mantiene durante 10 a 15 segundos mientras respira normalmente y se siente la tensión reducida en su espalda baja . Repita el estiramiento una vez o dos veces, o cuando sea necesario .
Fácil Squat Modificaciones

Si el tramo sentadilla es demasiado difícil , usted tiene opciones para hacer más fácil . Una es la de estar orientada hacia abajo una colina o un camino de entrada . Una vez en la posición en cuclillas , esto coloca a los talones más altos que sus dedos de los pies , lo que reduce el estiramiento en las pantorrillas. Otra forma de hacer el tramo en cuclillas más fácil es colocar la espalda contra una pared para mantener el equilibrio . Si usted tiene acceso a un poste , como un poste de la cerca , haz sótano o asta de la bandera , se puede sostener sobre el polo como usted se agacha para mantener el equilibrio.
Liberar Stretch

Viniendo de una posición de sentadilla profunda requiere atención al detalle para proteger las rodillas y la espalda. Mantenga la barbilla paralela al piso para que no se inclina hacia adelante. Coloque la mayor parte de su peso hacia atrás en sus talones. Estira la columna vertebral y contraer los muslos para soportar su peso a medida que poco a poco vuelva a una posición de pie.


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