Side- Mentir ingle Estiramientos

La portada del popular libro de Bob Anderson , "tendido ", cuenta un hombre acostado sobre su lado izquierdo con las caderas apiladas y su cabeza apoyada en su mano izquierda. Ha extendido su parte superior , o hacia la derecha , la pierna hacia el techo y se agarre casualmente la planta de su pie derecho con la mano derecha. Esto, en pocas palabras, es un tramo de la ingle de decúbito lateral . Añádelo a tu repertorio de parte inferior del cuerpo se estira para aumentar su resistencia a la lesión en la ingle . Beneficios

La ingle tramo de decúbito lateral se dirige a los aductores , los músculos internos del muslo responsables de mover la pierna hacia adentro, hacia la línea media de su cuerpo . Lesión en la ingle es la causa más común de dolor en el área de la ingle , según la Clínica Mayo, y ocurre a menudo en los deportes que implican arranques rápidos y paradas , cambios frecuentes de dirección y repentinos estallidos de velocidad. Trayectos como la ingle tramo de decúbito lateral ayudan a reducir el riesgo de lesión en la ingle , manteniendo los músculos de largo , suelto y más flexible . La ingle tramo de decúbito lateral también alarga los músculos isquiotibiales , el grupo de músculos detrás del muslo. El estiramiento de los isquiotibiales con regularidad puede ayudar a prevenir ciertas condiciones debilitantes , incluyendo dolor de espalda baja .
Frecuencia

Idealmente, usted debe estirar la ingle después de un riguroso cardio o fuerza - sesión de entrenamiento , cuando los músculos ya están calientes y flexibles. Cuando eso no es posible , preceder a la ingle tramo de decúbito lateral con una breve baja intensidad aeróbica de calentamiento para elevar su temperatura corporal , aumentar la circulación a su parte inferior del cuerpo y preparar su ingle para estirar . Una vez que usted se mueve en la posición de decúbito lateral y extender la pierna , relajarse , respirar de manera uniforme y mantener la posición durante 15 a 30 segundos . Si la sensación de tensión disminuye durante ese período , tire de la pierna un poco más cerca de su hombro y sostenga de nuevo. Realizar el ejercicio con ambas piernas , incluso si por un lado parece más ajustado que el otro.

Consejos y Variaciones

Agarrando la planta del pie es el más intenso versión del ejercicio de decúbito lateral . Si le resulta difícil o imposible la celebración de su pie mientras mantiene la alineación adecuada del cuerpo , sujete el muslo o la pantorrilla en su lugar. No renunciar a la forma con el fin de captar su pie. Mantenga las caderas apiladas de principio a fin y evitar rodar su parte superior de la cadera hacia adelante o hacia atrás. Para obtener una versión dinámica de la ingle tramo de decúbito lateral - una que involucra continuo, movimiento repetitivo - asumir una posición de decúbito lateral y hacer de ocho a 12 patadas laterales. La variación dinámica del tramo es apropiado para pre - cardio ejercicios de calentamiento . Asegúrese de mantener el control total del movimiento en todo momento.

Recordatorios y preocupaciones

aplica demasiada fuerza a la pierna levantada , sacudidas, rebotando o tirar demasiado rápido puede conducir a la lesión en la ingle . En su lugar , aplique suavemente , aún vigente. Cuando usted se siente la luz la tensión a lo largo de la cara interna del muslo a moderada , mantenga la posición y evitar el movimiento en otras partes del cuerpo . Si le resulta difícil mantener las caderas apiladas y siente que su parte superior de la cadera a la deriva constantemente hacia adelante o hacia atrás, considerar el uso de un tramo de la ingle alternativa, como la mariposa sentado o acostado back- straddle pared. Si te has lesionado la ingle en el pasado , hable con su médico, fisioterapeuta o un entrenador personal acerca de la conveniencia de los ejercicios específicos de la ingle . Estiramiento de la ingle demasiado pronto después de una lesión puede llevar a una nueva lesión .


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