Baja de la Espalda Estira con otra persona

La parte más difícil de un régimen de estiramiento para muchas personas no es el ejercicio, pero de recuperarse para hacer el ejercicio en el primer lugar . Al reclutar a un compañero para realizar estiramientos inferior de la espalda , usted puede mantener su motivación y se adhieren a un programa regular de estiramiento . Un socio no sólo puede animarle a trabajar más en un tramo , sino también proporcionar la resistencia que equivale al uso de pesos . Rodilla y Pierna Ascensores

Un tramo socio - asistida para la zona lumbar , glúteos y los isquiotibiales se pueden realizar desde una posición supina. Acuéstese boca arriba con las piernas completamente extendidas . Flexiona la rodilla derecha y sacar a su pecho . Haga que su pareja lentamente y empuje suavemente la espinilla derecha más lejos hacia el pecho , aumentando el estiramiento . Sostenga la posición del pico de ocho a 15 segundos. Regrese a la posición inicial . Cambie de pierna y repita el estiramiento . Trae las rodillas izquierda y derecha hacia el pecho como un buzo en una posición encogida . Su pareja puede empujar ambas rodillas más lejos en la recta final. Una variación de este tramo es elevar y extender la pierna de trabajo hasta el techo. Haga que su pareja empuje con cuidado la pierna hacia el pecho durante 10 segundos. Contrae los músculos de las piernas a medida que baja la pierna durante tres a cinco segundos.
Estiramiento en Splits

Un tramo difícil para la parte baja de la espalda, las caderas y las piernas requiere que y su pareja se sienta en el suelo y se enfrentan entre sí en una fracción de los lados. Abre las piernas muy separadas , manteniendo las rodillas rectas y los tendones de la corva en el suelo. Toca los pies con los pies de su pareja por lo que sus cuatro patas forman un rombo . Mantenga la mano derecha de su pareja con la mano derecha . Mueva la mano izquierda a su lado. Inclinarse hacia atrás al suelo, tirando de su pareja lentamente hacia adelante . Mantenga este estiramiento durante 10 segundos y volver a la posición inicial . Invierta los papeles para que su pareja se inclina hacia atrás y te empuja hacia adelante. Repita el ejercicio, pero cambiar de mano .
Crossover

Utilice una rotación desde una posición supina para estirar la zona lumbar , flexores de la cadera y los glúteos . Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los lados. Manteniendo los hombros contra el suelo , flexione la rodilla derecha y dibujarlo hasta el pecho . Haga que su pareja puso una mano sobre el hombro izquierdo y la otra mano detrás de la pierna izquierda doblada. Ella puede usar el pie para mantener la pierna izquierda se mueva. Cruce su rodilla derecha hacia el lado izquierdo, la rotación de las caderas y la espalda baja . Descanse la rodilla derecha y el pie en el suelo a su izquierda. Haga que su pareja mantenga su rodilla derecha hacia abajo durante seis segundos , y luego bajar de nuevo a la posición inicial. Repita el estiramiento varias veces y cambia de pierna . Para aumentar el estiramiento , dibuje la rodilla flexionada de la pierna de trabajo más cerca de la axila .

Precauciones

Si su pareja es más fuerte que tú , controlar la cantidad de fuerza es que se utiliza en los tramos inferiores de la espalda. Conozca los límites superiores de la flexibilidad y la fuerza de su pareja para que no se exceda y la tensión de los músculos y los tendones de la columna vertebral lumbar. En todos los tramos , evitar el bombeo o rebote para aumentar el estiramiento . Si rebotar , podrás disparar el reflejo de estiramiento en los músculos de las piernas y hacer que se contraigan , lo que anula el ejercicio .


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