Planta Estira con la pierna derecha Out

El estiramiento puede ser un aspecto subestimado de un programa de acondicionamiento físico , de acuerdo con la Federación Internacional de Culturismo y Fitness profesional Johnnie Jackson. Dependiendo del tipo de tramo que se está realizando , que se extiende puede ayudar a preparar su cuerpo para una actividad o prevenir el dolor después de un entrenamiento . El estiramiento aumenta la flexibilidad, lo que le ayuda a prevenir lesiones y mejorar su rango de movimiento , a su vez ayudar a un mejor desempeño durante el próximo entrenamiento . Estiramiento de los isquiotibiales

Si usted es un corredor , o participa en un deporte que consiste en correr, estirar los músculos isquiotibiales es particularmente importante. Para orientar sus tendones de la corva , se sientan en el suelo y extender la pierna derecha recta delante de usted . Doble la rodilla izquierda y colocar la planta de tu pie izquierdo contra la parte interior de su muslo derecho , con el talón izquierdo lo más cercano a la zona de la ingle como sea posible. Coloque las manos junto a ambos lados de su tobillo derecho , y luego inclinarse hacia adelante hasta que sienta el estiramiento debajo de su muslo derecho. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos . Además de los isquiotibiales , también estirar los grandes músculos de la pantorrilla , el trasero y varios músculos de la espalda baja .
Rotadores de cadera y extensores Stretch

para estirar todo de los músculos de los glúteos alrededor de sus caderas - así como varios músculos más pequeños que asisten con la rotación de la cadera y la extensión - acuéstese boca arriba con la cabeza en el suelo, la pierna derecha extendida y los dedos apuntando lejos de su cuerpo. Lleve la rodilla izquierda hacia el pecho y flexionar el tobillo para que sus dedos apunten lejos de ti. Gire la pierna izquierda un poco hacia un lado, luego agarre la rodilla con la mano izquierda y el tobillo con la mano derecha . Al mismo tiempo tirar de la rodilla izquierda cerca de su pecho mientras se mueve el tobillo hacia la línea media de su cuerpo . Mantenga este estiramiento durante 30 segundos. El tramo también trabaja los músculos dorsal ancho y erectores de la columna en la parte baja de la espalda, y , en menor medida , se estira los músculos isquiotibiales .
IT Band Stretch
< p> la banda iliotibial está hecha de tejido que corre por la parte exterior de los muslos . Si usted sufre de dolor en la parte exterior de las rodillas mientras se ejecutan , por ejemplo , puede tener una banda con fuerza. Extiende la banda - junto con sus glúteos y varios otros de la cadera y la espalda baja músculos - sentándose con la pierna derecha extendida , la rodilla doblada izquierda y el pie izquierdo cruzado sobre su muslo derecho. Coloque el pie fuera de su rodilla derecha, a continuación, conectar el codo derecho alrededor de su rodilla izquierda y tire de la rodilla suavemente hacia el pecho , mientras se gira la cabeza hacia la izquierda. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.

Consideraciones

Después de haber realizado un estiramiento con la pierna derecha extendida , hacerlo a la inversa , con la pierna izquierda , para estirar los músculos de manera uniforme. Sus músculos deben sentirse apretado cuando están siendo estirados , pero no debe doler. Aléjate de cualquier tramo si siente dolor . Realizar estiramientos estáticos al final de una sesión de ejercicio u otra actividad. Nunca se estire sus músculos cuando están fríos.


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