Estiramientos para aliviar el dolor del síndrome piriforme

El músculo piriforme está ubicado profundamente en la nalga, y conecta el sacro a la parte superior del fémur, o hueso del muslo. Su función es hacer rodar la pierna hacia un lado. El síndrome piriforme es un dolor profundo en la nalga causado cuando el músculo piriforme atrapa el nervio ciático. Los síntomas incluyen dolor profundo en la nalga, que a menudo se irradia hacia la parte baja de la espalda o hacia la pierna a lo largo del trayecto del nervio.

Causas

El músculo piriforme puede volverse demasiado corto y tenso debido al uso excesivo y al movimiento repetitivo. trauma directo o un estilo de vida sedentario. Estar sentado durante largos períodos de tiempo mantiene el músculo piriforme acortado. Correr sobre superficies duras o irregulares, con zapatos que no le quedan bien, o correr con los dedos de los pies hacia afuera puede irritar el piriforme.

Tratamiento

Mientras el dolor es agudo, Descanse durante las primeras 48 a 72 horas. Use bolsas de hielo durante 20 minutos varias veces al día para reducir el dolor y la inflamación. Continuar haciendo ejercicio con dolor puede dañar aún más los músculos. Después de que el dolor comience a desaparecer, puede comenzar un programa de estiramiento y fortalecimiento de sus músculos.

Estiramiento sentado y en decúbito supino

Siéntese en una silla con ambas piernas frente a usted y los pies en el piso. Cruce el tobillo de la pierna afectada sobre la rodilla opuesta. Envuelva sus brazos alrededor de su rodilla y pie, como si acunara la parte inferior de la pierna, y levántelos hasta que sienta un estiramiento profundo en la nalga. Mantenga esta posición durante 10 segundos y repita al menos cuatro veces. Realiza el mismo movimiento en tu espalda. Acuéstese boca arriba con ambas piernas estiradas. Lleve la rodilla de la pierna afectada hacia su pecho y luego empújela hacia el hombro opuesto con las manos hasta que sienta un estiramiento profundo en la nalga. Mantenga el estiramiento durante 10 segundos y repita al menos cuatro veces.

Postura del tronco de fuego

Siéntese en el suelo y doble la rodilla izquierda. Coloque la parte exterior de la pierna izquierda en el suelo y coloque la parte inferior de la pierna izquierda frente a usted. Levanta la pierna derecha del suelo doble la rodilla y coloque la parte exterior de la parte inferior de la pierna derecha sobre la parte interior de la parte inferior de la pierna izquierda. Cuando mires hacia abajo, deberías ver un espacio en forma de triángulo entre tu pubis y la parte inferior de tus piernas apiladas. Siéntese erguido y respire en esta postura hasta por un minuto antes de cambiar de lado.

Estiramiento de rodillas

De rodillas y manos llevar la rodilla de la pierna afectada hacia adelante, Mueva la rodilla hacia afuera y lleve el pie hacia el lado opuesto para que la parte inferior de la pierna forme un ángulo recto con su cuerpo. Estire la otra pierna recta detrás de usted e incline su cuerpo hacia la pierna doblada, manteniendo la columna recta. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos, y repita al menos cuatro veces. No hagas este estiramiento si te duele la cadera o la rodilla.

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