Los mejores ejercicios de entrenamiento de piernas sin pesas

Barras, Los bastidores de sentadillas y las mancuernas no son la única forma de desarrollar fuerza, músculos definidos de las piernas. Su propio peso corporal puede representar un desafío importante para ayudarlo a adquirir una mayor definición y más potencia.

Ya sea que sea nuevo en el entrenamiento de fuerza o un atleta experimentado que esté fuera del gimnasio, use un entrenamiento sin peso en casa, en un hotel o simplemente como una forma de agregar variedad a su rutina típica de sentadilla y peso muerto.

Entrenamiento para principiantes

Al comenzar por primera vez una rutina de entrenamiento de resistencia, Hacer ejercicio sin pesas te ayuda a perfeccionar la forma y a acostumbrar las articulaciones al movimiento. Tus músculos se verán desafiados solo por tu peso corporal, no se necesitan mancuernas ni máquinas. Comience con una serie de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Trate de hacer dos entrenamientos por semana y, después de un par de semanas, agregue otro conjunto o dos de cada movimiento para aumentar la resistencia y desafiar aún más sus músculos.

Sentadillas: Párese con los pies separados a la distancia de las caderas. Mantenga los brazos frente a su cuerpo paralelos al piso para proporcionar un contrapeso. Doble las rodillas y las caderas para bajar los glúteos hacia abajo y hacia atrás. Mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies mientras baja y presiona todo el pie contra el piso; no deje que los talones se levanten. Baja hasta que tus muslos estén paralelos, o cerca de paralelo, al piso. Vuelva a ponerse de pie para completar una repetición.

Estocadas: Párese con los pies separados a la distancia de las caderas. Da un paso adelante de 3 a 4 pies con la pierna derecha. Doble la rodilla derecha para bajar el muslo derecho paralelo al piso y deje caer la rodilla izquierda hasta casi tocar el piso detrás de usted. Da un paso con el pie derecho hacia atrás para encontrar el izquierdo y repite con la pierna izquierda para completar una repetición.

Step ups: Párese frente a un banco estable, silla o escalón de aproximadamente 13 a 24 pulgadas de alto. Coloque su pie derecho en la superficie y suba. Levanta el pie izquierdo para encontrarlo. Baje con la pierna derecha, luego tu izquierda. Repetir, permitiendo que la pierna izquierda lidere.

Entrenamiento avanzado

Una vez que haya dominado las sentadillas con el peso corporal, estocadas y step ups, necesitará un desafío mayor. Agregue variedad cambiando los ángulos y la profundidad de los movimientos. Trabaje las piernas de forma independiente para estresar aún más sus músculos, lo que conduce a un aumento de la fuerza y ​​la estabilidad. Haz de ocho a 12 repeticiones de cada uno de estos ejercicios para un total de dos a cuatro series.

Sentadillas con una sola pierna: Párese sobre su pierna derecha frente a un banco o silla, y extienda la pierna izquierda frente a usted. Doble la rodilla y la cadera derechas como si fuera a sentarse en la superficie detrás de usted. Toque la superficie con la nalga y levántese. Haz todas las repeticiones de la derecha luego cambia.

A medida que empiece a sentirse más cómodo con el ejercicio, Progrese para hundirse más abajo. Aleje la silla o el banco hasta que pueda hacer una sentadilla con una sola pierna, por lo que el muslo está paralelo al piso y, finalmente, de modo que la parte posterior de su muslo toque el músculo de la pantorrilla en una sentadilla de pistola.

Los mejores ejercicios de entrenamiento de piernas sin pesas

Estocadas laterales: Comience con los pies separados a la distancia de las caderas y dé un paso hacia la derecha. Doble la rodilla derecha y la cadera para presionar las nalgas hacia atrás. Mantenga la pierna izquierda estirada mientras baja en este movimiento lateral. Vuelve a juntar los pies luego repita con la pierna izquierda.

Sentadillas de equilibrio: Párese sobre un BOSU o una plataforma de equilibrio mientras realiza las sentadillas.

Desarrollo de energía

Pliométrico o saltando, Los ejercicios desarrollan músculos poderosos. Los movimientos son rápidos y explosivos, que desafía tus músculos de una manera desafiante pero diferente a la larga, movimientos lentos de entrenamiento de fuerza. La pliometría debe reservarse para las personas que tienen una buena base de entrenamiento de resistencia; solo agréguelas una vez que haya dominado los otros ejercicios de peso corporal.

Los ejercicios pliométricos fortalecen sus tendones y articulaciones, Entrene las fibras de contracción rápida en sus músculos y afine su sistema neuromuscular. Todo esto se traduce en un mejor rendimiento deportivo y un mayor desarrollo muscular.

Una rutina pliométrica sólida que entrena tus piernas incluye los siguientes ejercicios realizados para tantas repeticiones como puedas reunir en un intervalo de 30 segundos. Haga lo siguiente como un circuito, después de un breve calentamiento, dejando solo 30 segundos entre cada ejercicio.

Saltos en cuclillas: Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y baje las caderas y las rodillas hacia el suelo. Balancea tus brazos y explota hacia arriba para que tus pies dejen el suelo. Aterriza hacia abajo con las rodillas y las caderas dobladas.

Saltar estocadas: Párate en el fondo de una estocada. Empuja tus pies para lanzarte al aire y cambia rápidamente la pierna delantera. Aterriza de nuevo en posición de estocada.

Límites laterales: Párese con los pies separados a la distancia de las caderas. Doble la rodilla derecha y use la pierna izquierda para saltar hacia la izquierda. Aterriza sobre tu pie izquierdo con la rodilla izquierda ligeramente doblada para absorber el impacto. Alterna saltos a derecha e izquierda mientras dure.

Saltos largos: Doble las rodillas y las caderas para hacer una sentadilla. Empuja el suelo e impulsate lo más adelante posible. Aterriza con las rodillas dobladas y repite inmediatamente.

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