Ejercicios con mancuernas para los aductores del muslo

Tus aductores del muslo , también conocidos como músculos de la ingle , son un grupo de cinco músculos responsables de la aducción , flexión y rotación de sus muslos. También limitan el movimiento de abducción del muslo - movimiento de las piernas ' de distancia de la línea media de su cuerpo . Al igual que en los isquiotibiales , son vulnerables a la tensión y las lesiones , especialmente en deportes que requieren poderoso movimiento lateral de las piernas. Para fortalecer los aductores , puede realizar una variedad de ejercicios , como flexiones de piernas , elevaciones de piernas , sentadillas y las estocadas . Usted puede aumentar la carga de estos ejercicios mediante la adición de pesas. Leg Curls

Realizar flexiones de piernas estándar con una mancuerna con los pies para arruinar sus músculos internos del muslo . Utilice la misma forma y el movimiento que lo haría para un rizo estándar pierna. Comience acostado boca abajo sobre un banco. La única parte de su cuerpo descansa en el banco deben ser sus quads . Descanse la parte superior del cuerpo en los antebrazos de apoyo. Coge la mancuerna con los pies , apoyando la cabeza de la pesa de gimnasia en las plantas de los pies para asegurarlo. Leer el peso hacia arriba , saca tus pies hacia las nalgas . Por pellizcar el peso con los pies , se sentirá una fuerte contracción en los aductores del muslo . Lleve a cabo una serie de 10 a 12 repeticiones .
Lateral Leg Lifts

Mediante el uso de una pesa , se puede aumentar la carga de un levantamiento de la pierna de lado a fortalecer los aductores del muslo . Acuéstese sobre su lado izquierdo con la pierna izquierda totalmente extendida . Cruce la pierna derecha sobre la izquierda , doblando la rodilla y poniendo su pie derecho completamente en el piso delante de usted . Utilice el pie derecho para estabilizar su cuerpo. Apoye su cuerpo superior en el brazo izquierdo con el codo doblado . Coloque una mancuerna ligera en su muslo izquierdo , manteniéndolo en su posición con la mano derecha . Levante la pierna izquierda hacia el techo . Sostenga la posición del pico por un segundo y luego baje la pierna hasta dentro de unos pocos centímetros del suelo. Repita el ejercicio , el uso de fluidos y movimiento controlado . Realice 12 repeticiones de tres sets en cada lado.
Sumo Sentadillas

luchadores de Sumo Envision y el enorme peso de sus piernas tienen que soportar , ya que lidiar con cada otra . Una sentadilla sumo con una mancuerna es un ejercicio difícil que va a construir los glúteos, cuádriceps , isquiotibiales y aductores del muslo . Asumir una posición en la que las piernas son mucho más anchas que ancho de los hombros . Sujete la cabeza de una mancuerna con ambas manos y extender la mancuerna entre las piernas para que el peso se cuelga verticalmente al suelo. Mantener una postura erguida , en cuclillas hasta que la cabeza de la mancuerna toque el piso . Lentamente levante el peso y volver a la posición de partida . Paso más a la derecha con el pie derecho , después con la diapositiva de su pie izquierdo y que queda en la posición en cuclillas. Profundizar en la sentadilla y bajar el peso hasta que toque el suelo otra vez . Repita el ejercicio a su lado izquierdo.

Estocadas laterales con Biceps Curl

Un deslizamiento estocada lateral con una toalla combinado con una flexión de bíceps es un ejercicio avanzado que va a condicionar aductores y abductores del muslo . Coloque una toalla debajo de su pie derecho sobre el suelo resbaladizo. Sostenga las mancuernas de peso medio en sus manos , extendiendo los brazos hacia abajo a los lados. Mientras usted se dobla la rodilla izquierda , deslice su pierna derecha hacia el lado derecho en la medida de lo posible , sin comprometer su forma . Al mismo tiempo , dobla las mancuernas hasta la altura del hombro . Contrae los muslos internos para deslizar su pierna derecha hacia atrás a la posición inicial y completar el rizo bíceps llevando los brazos hacia abajo . Termina en la posición de pie con los brazos a los costados y las piernas juntas . Realice de 12 a 15 repeticiones y luego cambie de lado .


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