Ejercicios de estiramiento para el tibial posterior

El tibial posterior es un músculo enterrado debajo de su músculo de la pantorrilla y es responsable de dar vuelta a su pie hacia adentro , así como señalar su pie. Este músculo también mantiene el arco de su pie . Se conecta con el tendón posterior de la tibia , que se enrosca detrás de la protuberancia interior del tobillo y se ejecuta a través de su arco y en la base del pie. Si este complejo músculo y el tendón es apretado, usted tendrá problemas para caminar , saltar, correr o incluso el aumento de las puntas de los pies. Del peso del cuerpo Estiramiento

Un estiramiento eficaz que sólo requiere de su peso corporal y una puerta o pared puede ayudar a aumentar el rango de movimiento del músculo tibial posterior y el tendón . Antes de comenzar la recta final, se puso un par de zapatillas de deporte u otro tipo de calzado deportivo que pueda apoyar los pies. Asimismo, realice cinco a 10 minutos de cardio ligero para calentar sus músculos. Comienza de pie sobre la distancia a un brazo de la jamba de la puerta . Ponga su pie delantero derecho contra la jamba de la puerta , plantar el talón derecho en el suelo. Sostenga el marco de la puerta a la altura de la cintura y poco a poco sacar la cadera hacia el marco de la puerta . Usted deberá sentir el estiramiento a lo largo de la parte posterior del músculo de la pantorrilla derecha , el tendón de Aquiles y el talón derecho . Gire la rodilla derecha ligeramente hacia adentro para atacar el tendón tibial posterior . Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos y luego soltarlo suavemente . Repita el estiramiento con la pierna izquierda .
Usando una toalla o Tubing

Use una toalla o tubería para profundizar en tramos de su posterior músculo tibial y el tendón . Por ejemplo , sentarse en el suelo con la pierna derecha completamente extendida. Loop una toalla alrededor de su pata delantera . La celebración de los extremos de la toalla , tire lentamente la parte delantera del pie hacia su cuerpo . Mantenga su rodilla derecha recta, pero no con llave . Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos y luego soltarlo lentamente. Haz tres repeticiones y luego cambia de pierna . Si usted está usando un tubo , sentarse con las piernas extendidas frente a usted . Cruce la pierna izquierda por encima de su tobillo derecho . Enlace la manguera alrededor de la bola de su pie derecho y luego ajústela en su pie izquierdo para fijarlo . Mueva lentamente el pie derecho adentro y hacia abajo , que se extiende en contra de la resistencia elástica . Vuelva a la posición inicial utilizando el movimiento controlado . Realice 10 repeticiones de tres sets.
Heel Eleva

talón plantea sirven para estirar y fortalecer el músculo tibial posterior y el tendón . El ejercicio es similar a una bailarina haciendo relevés y poniéndose de puntillas. Aferrarse a la parte posterior de una silla o un contador para el apoyo. Si usted tiene un buen equilibrio, incluso se puede poner la mano en una pared. Levántate a las puntas de los pies , el levantamiento de su peso corporal. Sostenga la posición del pico durante cinco segundos y luego baje lentamente de nuevo a sus talones. Realice 15 repeticiones para dos conjuntos , haciendo una pausa durante 30 segundos entre cada serie . Para aumentar la dificultad , no el talón plantea en una pierna a la vez.
Precauciones

caminar excesivo , saltar o correr sobre superficies irregulares o colinas o incluso actividades físicas que requieren un cambio de dirección puede tensar el tendón tibial posterior . Usted puede desarrollar tendinitis , que es causada principalmente por el uso excesivo o la forma incorrecta. Los atletas en los deportes que exigen correr, tales como las carreras de fondo , hockey , patinaje de velocidad y el fútbol , tienden a desarrollar tendinitis del tibial posterior. La tendinitis puede progresar de rigidez inicial al dolor y puede afectar a su rendimiento en las actividades físicas. Si se siente dolor en la pierna , póngase en contacto con su médico.


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