Ejercicios para las piernas Core- fuerza para la Escalera Sideways

Ejercicios en el que usted se mueve lateralmente por una escalera no sólo trabajan los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps , pero también los aductores del muslo y abductores . Debido a que usted tiene que equilibrar su cuerpo a medida que trabaja en las escaleras , usted activar y trabajar su musculatura central . Usted puede progresar la intensidad de estos ejercicios , a partir de step-ups y avanzar a saltos con una sola pierna . Además, agregue pesas a una bomba de brazo sobre step-ups , lo que aumenta la presión sobre los músculos abdominales . Un paso adelante y la bomba

laterales step-ups son un ejercicio pliométrico principiante que va a trabajar su parte inferior del cuerpo y músculos de la base . Pliometría es un método de entrenamiento que se aprovecha de la propiedad de estiramiento-acortamiento de los músculos. Comienza de pie de lado junto a una caja de la escalera con su lado derecho cerca de la primera etapa . Mantenga los pies juntos y paralelos. Paso con el pie derecho , empujando con el pie izquierdo. Siga la pierna derecha con la pierna izquierda de manera que ambos pies se encuentran en el primer escalón . Inmediatamente un paso atrás hacia abajo con la pierna izquierda y luego seguir con la pierna derecha . Realice 15 repeticiones. Date la vuelta y hacer otros 15 repeticiones con el pie izquierdo, como la iniciativa para completar una serie. Repita el ejercicio durante dos sets más . Aumentar la intensidad del ejercicio, por la celebración de un par de 5 - a pesas de 10 libras . En cada paso , bombee ambos brazos hacia arriba y hacia adelante a la altura del pecho , proporcionando a sus músculos de la base con un entrenamiento riguroso.
Bound for Power

Realizar un ejercicio de delimitación lateral en las escaleras , lo que implica saltar de un pie y el aterrizaje en el otro. Es una intensidad moderada de ejercicio pliométrico , la construcción de poder en las piernas y el núcleo . Cuando te diriges , se centran en la obtención de la distancia horizontal, usando la altura del movimiento para maximizar esa distancia. Comienza de pie de lado en una escalera con su lado derecho cerca de la orilla del escalón superior . Caída de su pierna izquierda para el escalón de abajo y luego haga inmediatamente con la pierna izquierda para impulsar su cuerpo hacia arriba y hacia la derecha. Trate de aterrizar en la pierna derecha dos o tres pasos por encima de la etapa de su pierna izquierda. Repetir el patrón , dejando caer su pierna izquierda un paso y que limita lateralmente hasta dos o tres pasos y el aterrizaje en la pierna derecha . Lleve a cabo de ocho a 12 repeticiones. Pivote de 180 grados y utilizar su pierna derecha al poder de los límites de un segundo conjunto .
Pogo en una pierna

Saltando sobre una pierna lateralmente hasta la escaleras , como si la pierna es un palo de pogo es un ejercicio pliométrico de alta intensidad. Centrarse en el logro de la altura en el salto , así como la velocidad. En contraste con la delimitación , hay menos énfasis en el logro de la distancia de sus saltos. Comienza de pie de lado al lado de las escaleras con su lado derecho cerca de la primera etapa . Súbase al primer paso con la pierna derecha , manteniendo la rodilla izquierda doblada y la pierna izquierda levantada del suelo. Bombee ambos brazos hacia arriba y hacia adelante , utilizando el balanceo de los brazos para ayudar a encender el ascenso vertical. Continuar saltando por las escaleras, el despegue y el aterrizaje en la pierna derecha . Realizar seis saltos y luego correr hacia las escaleras . Repita el ejercicio , saltando sólo con la pierna izquierda . Completar seis conjuntos , alternando las piernas .
Comienzan cálido y fresco

Realizar cinco a 10 minutos de actividad aeróbica ligera , como correr , saltar o andar en bicicleta, para calentar sus músculos para el entrenamiento pliométrico . Comience su régimen de entrenamiento con ejercicios pliométricos para que su cuerpo es fresco y listo para llevar a cabo los movimientos explosivos . Evite hacer ejercicios pliométricos cuando su cuerpo se fatiga , lo que puede aumentar el riesgo de lesiones . Al hacer step-ups , límites o el lúpulo , se centran en empujar la rodilla para arriba para una unidad de rodilla potente y aterrizando suavemente en su parte delantera. No se apresure el tiempo de recuperación entre las series. Acérquese a cada conjunto con su cuerpo tan fresco y lleno de energía como sea posible.


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