Los mejores ejercicios de fortalecimiento para minimizar Alforjas

Alforjas son un problema común . El término se utiliza para referirse al peso extra realizado por muchas mujeres alrededor de las caderas y muslos externos . Para adelgazar y esculpir sus alforjas , incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza específicas para los secuestradores y la actividad cardio en su plan de entrenamiento . En lugar de intentar manchar reduce la grasa de una zona en particular , un método ineficaz , se centran en una sesión de cardio de cuerpo completo para perder grasa de todo tu cuerpo. Con las capas de grasa y músculo ido mostrando a través de definir , verá una silueta más delgada más tonificado. Músculos abductores

Varios músculos constituyen lo que se conoce como el grupo del músculo abductor , incluyendo el glúteo menor y los músculos glúteo medio , ambos situados en las caderas , entre la parte posterior y las líneas de los glúteos anteriores , y el músculo tensor de la fascia lata , ubicada en la parte delantera de la pierna a lo largo de la cara externa del muslo .
dumbbell Lunge

la estocada mancuerna es un ejercicio compuesto , múltiple de trabajo músculos , al mismo tiempo , incluyendo algunos de los músculos abductores de la cadera . Párese con los pies al ancho de hombros , la espalda recta , los brazos extendidos a los lados con una mancuerna en cada mano, las palmas hacia adentro estocada hacia adelante con la pierna derecha , bajando su cuerpo hasta que su rodilla izquierda casi toca el suelo y la parte superior derecha pierna es paralelo al suelo , a la derecha pie plano . Haga una pausa por un momento y luego se empuja de nuevo hacia arriba, manteniendo la parte superior del cuerpo rígido , hasta que esté en la posición de partida. Apunta a 15 repeticiones con la pierna derecha , y luego cambia de pierna para otra serie de hasta 15 repeticiones.
Dumbbell Mentir Abducción de la cadera

Fortalecer el secuestrador músculos , incluyen la mancuerna acostado abducción de la cadera , como parte de su entrenamiento. Este es un ejercicio aislado que se dirige directamente a los secuestradores. Comience acostado sobre su lado izquierdo en el suelo , con las piernas totalmente extendidas con el pie derecho ligeramente por delante de la izquierda. Con el brazo derecho totalmente extendido , tome una pesa con la palma hacia abajo para que la mancuerna se apoya en el lado de su muslo derecho. En un movimiento lento y controlado , manteniendo la pierna completamente derecha durante el movimiento , levante su pierna derecha hacia arriba lo más alto posible . Baja la pierna derecha hacia atrás hasta que el pie derecho está en contacto con el suelo otra vez para completar una repetición. Objetivo de 15 repeticiones con cada pierna.
Puente Side Hip Abduction

Para dirigirse a todos los músculos abductores , incluye la cadera puente lateral del ejercicio de secuestro en su rutina de ejercicios . Salida en el suelo , que miente derecho sobre el lado izquierdo , la pierna derecha sobre la izquierda. Doble ambos brazos , la parte superior de su mano apoyada en la cadera , el brazo inferior colocado perpendicular a su cuerpo, su peso en el antebrazo para que su torso se eleva ligeramente . Levante las caderas del suelo, manteniendo el pie izquierdo contra el suelo , y levante su pierna derecha hacia arriba lo más alto posible . Usted debe sentir un leve estiramiento en las piernas , pero no dolor . Regrese a la posición inicial y repita para una meta de 15 repeticiones y luego repita con la otra pierna .
Barbell de alta Sentadilla

La sentadilla es un ejercicio esencial para dar forma y esculpir las piernas. La utilización de casi todos los músculos en su parte inferior del cuerpo , este ejercicio le ayuda a minimizar las alforjas creando definición no sólo a lo largo de los muslos exteriores , sino también en los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos . Comience en una posición de pie con los pies al ancho de hombros , apoyando la mancuerna detrás de usted en la parte superior de los hombros . Involucre a su núcleo y ponerse en cuclillas con la espalda recta, bajar a ti mismo hasta que tus muslos estén paralelos al piso. No redondee su espalda o extender las rodillas demasiado más allá de sus dedos del pie durante el ejercicio. Esfuérzate hacia atrás hasta una posición derecha y haga tres series de 12 repeticiones . Sostenga una pesa en cada mano en lugar de una barra como una variación , si usted apenas está comenzando . Si nunca has hecho una sentadilla , practicarlo sin ninguna ponderación en un primer momento para aprender la forma correcta .

Cardio

ejercicios de entrenamiento de fuerza ayudan a construir y mantener muscular, mantener su piel firme , pero también hay que incluir ejercicios cardiovasculares como parte de su rutina de ejercicios para perder grasa. Actividad Cardio - senderismo, el ciclismo , el remo , o correr en la cinta - Obtiene la frecuencia cardíaca va y quema calorías , disparando grasa para mostrar los músculos debajo de que usted ha trabajado tan duro para. Aunque sólo 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular tres a cinco veces a la semana , junto con una dieta limpia - comidas basadas alrededor de los alimentos frescos y naturales tales como frutas y verduras y proteínas magras - le ayudarán a perder esa gordura alforja
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