Los mejores ejercicios de estiramiento de isquiotibiales

No poder tocarte los dedos de los pies no significa que estés fuera de forma, ¡es posible que tengas los isquiotibiales tensos! Estos músculos suelen estar tensos y son incómodos de estirar y, sin embargo, reciben mucha atención porque los toques de los dedos de los pies son una de las pruebas de flexibilidad más utilizadas. Afortunadamente, Hay algunas formas de estirarlas que son menos dolorosas pero que aún funcionan para aumentar la flexibilidad.

Tipos de estiramientos

Para los isquiotibiales puedes utilizar cualquier tipo de estiramiento:estático, dinámico y PNF.

El estiramiento estático es cuando mantiene un estiramiento durante hasta 30 segundos para permitir que el músculo se relaje. El estiramiento dinámico significa calentar y estirar al mismo tiempo. Significa que se está moviendo mientras se estira para calentar el músculo y, al mismo tiempo, aumentar su rango de movimiento.

Estiramiento PNF, o facilitación neuromuscular propioceptiva, es cuando contraes un músculo y luego te relajas en un estiramiento. Cuando haces este tipo de estiramiento, tu sistema nervioso se relaja más y te permite estirar más el músculo.

Los mejores ejercicios de estiramiento de isquiotibiales

Vallista

Siéntese en el suelo con las piernas estiradas. Doble la rodilla izquierda y lleve la planta del pie izquierdo contra la parte interior de la rodilla derecha. Estire con una o ambas manos hacia el dedo del pie derecho, tratando de tocarlo. También puede inclinarse hacia adelante para estirar mejor. Mantenga durante 30 segundos en cada lado.

Estiramiento lateral de isquiotibiales

Apoye una pierna sobre una superficie elevada, no más alto que tu cintura, con la rodilla recta. Deberías estar mirando hacia adelante, de pie sobre la otra pierna. Extiende tu cuerpo y toca la punta de la pierna que está hacia arriba y luego regresa a la posición inicial. Haz 10 repeticiones de cada lado, donde cada uno se estirará y volverá a la posición inicial. Si necesita más estiramiento, levante la superficie sobre la que puso el pie.

Elevación de piernas con bandas

Este tramo es una forma de PNF. Normalmente, necesitas un compañero que te dé resistencia, pero la banda hace ese trabajo a la perfección. Obtenga una banda apretada porque va a empujar hacia atrás para contraer el tendón de la corva antes de relajarlo en el estiramiento.

Agarre una banda de resistencia y acuéstese boca arriba. Pon la banda alrededor de un pie. Ambas piernas deben estar apoyadas en el suelo con las rodillas rectas. Tire hacia arriba de la pierna que tiene la banda, manteniendo la rodilla recta, hasta que sienta un estiramiento en el tendón de la corva. Mantenlo por tres segundos, y luego presione la pierna hacia el suelo, resistiéndolo con la banda. Haga esto cinco veces y manténgalo presionado durante un conteo de 10 en la quinta repetición, luego cambia de lado.

Toque del dedo del pie que camina

Este es un estiramiento de isquiotibiales activo y dinámico en el que caminarás y estirarás en cada paso.

Empiece por dar un paso adelante. Planta el talón del pie delantero, mantenga los dedos de los pies hacia arriba y estire la rodilla. Extiende tu cuerpo con la mano opuesta para tocar ese dedo del pie, luego levántate y da un paso adelante con el otro pie, repitiendo el estiramiento en ese lado.

Paseos de zombies

Como el toque del dedo del pie caminando también es un tramo dinámico para caminar. Da un paso hacia adelante y levanta la pierna trasera, manteniendo la rodilla lo más recta posible. Patea tan alto como puedas, luego da un paso hacia adelante sobre el pie que está balanceando y patea con la otra pierna. Puede levantar los brazos a la altura de los hombros para tener un objetivo al que golpear.

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