Ejército Ejercicios de estiramiento

Como parte de un régimen de acondicionamiento físico general , el Ejército de EE.UU. tiene una lista de los tramos aprobados que los soldados se dedican a un grupo antes y después de las sesiones de entrenamiento físico. Tramos del Ejército están diseñados para aflojar los grupos de músculos aislados, preparar los cuerpos de los soldados para hacer ejercicio y evitar el dolor muscular después de un entrenamiento riguroso. Manual de Campo del Ejército 21-20 , "Physical Fitness Training , " gobierna sesiones de entrenamiento físico del soldado . FM 21-20 recomienda que los soldados se extienden por lo menos 10 minutos antes de un entrenamiento y durante varios minutos después . Cuello y hombros Stretch

Para realizar correctamente el cuello y el hombro tramo del Ejército, de pie con los pies al ancho de hombros . Coloque ambos brazos detrás de su cuerpo y agarrar una muñeca con la otra mano . Incline la cabeza en la dirección que usted está tirando para estirar los músculos de los hombros . El cuello y el hombro tramo afloja el sterniocleidomastoid , pectoral mayor y los músculos deltoides .
Abdominal Stretch

versión del tramo abdominal del Ejército requiere soldados de pie , con los pies juntos, con los dedos entrelazados y los brazos levantados por encima de sus cabezas. Un ligero arco en la parte baja de la espalda elevando la pared abdominal hacia adelante , estirando los abdominales , los oblicuos , dorsal ancho y bíceps a la vez.
Pecho Stretch
< p> Para estirar los músculos del pecho se utilizan en los ejercicios del ejército , de pie con los pies a pocos centímetros de distancia . Los dedos cruzados detrás de la espalda , levanta los brazos hacia el cielo y se inclina hacia adelante en la cintura. Mediante la realización de este tramo , se puede aflojar y relajar el músculo pectoral mayor , deltoides y los músculos bíceps.
Alto -Back Stretch

estiramiento de los músculos de la espalda superior, incluyendo aquellos alrededor de los omóplatos , de pie con los brazos extendidos en frente de usted . Entrelace los dedos , gire las palmas hacia afuera y rizar tus hombros hacia adelante . Al mismo tiempo , empujar hacia fuera con las palmas . Tramo superior de la espalda del Ejército trabaja en el trapecio inferior y los músculos deltoides posterior.
Brazada Overhead

Estire los músculos que usa para subir , tirarse hacia arriba y mantenga objetos encima de la cabeza con brazada sobrecarga del Ejército. Levante un brazo por encima de su cabeza, doblar el codo y permitir que su mano caiga detrás de la cabeza en el centro de su cuello. Sujete el codo doblado con la mano opuesta y jale ; cambiar los brazos cuando está adecuadamente estirada. El tirón de brazos encima de la cabeza estira los oblicuos externos e internos , dorsal ancho y los músculos tríceps .
Muslo Stretch

Correr, saltar y estocadas requieren los músculos del muslo y estiradas , y esos ejercicios son fundamentales para la parte inferior del cuerpo rutinas de ejercicio del Ejército. Para estirar los muslos , como hacen los soldados , pararse en un pie con la pierna doblada opuesta detrás de usted. Sujete el pie con una mano y tire de él hacia la región glútea, extender la otra mano en un ángulo de 90 grados con respecto a su lado para mantener el equilibrio . Cambia de pierna cuando esté listo . Estiramiento del muslo del Ejército se encarga de los cuádriceps y los músculos tibial anterior
Estiramiento de los isquiotibiales : . De pie y sentado

Para estirar los isquiotibiales desde una posición de pie , erector de la columna y los músculos de los glúteos , de pie con los pies juntos y las rodillas ligeramente dobladas . Inclinarse hacia adelante en la cintura y llegar a puntas de sus pies . Desde la posición de sentado , ponga sus piernas estiradas hacia delante de su cuerpo con los pies aproximadamente 6 pulgadas de distancia. Curva de las caderas y el alcance de sus dedos del pie . Estiramiento de isquiotibiales sentado del Ejército también relaja los músculos de la pantorrilla como un bono adicional
Estiramiento de la ingle : de pie y sentado

dos versiones del Ejército de los estiramientos de la ingle - de pie y . sentado - están diseñados para aflojar los músculos aductores de la cadera , la versión asentada también estira los músculos erectores de la columna . Estando de pie, lanzarse lentamente en una dirección con un pie , manteniendo su pie trasero plantado con firmeza y mirando hacia adelante. Cambia de pierna cuando se sienta estirado adecuadamente . Si estás sentado , estirar la ingle , poniendo las plantas de los pies juntos y la celebración allí con las manos. Tire de sus pies adentro hacia su ingle, doblando las rodillas y manteniendo la parte exterior de cada pierna lo más cerca posible del suelo . Inclinarse hacia delante con las caderas , presionando las rodillas hacia el suelo. No rebote durante este , o cualquier , estirar , porque puede dañar sus músculos. Estiramiento de la ingle del Ejército afloja el aductor de la cadera , glúteos , erectores de la columna y los músculos isquiotibiales.
Estiramiento de la pantorrilla

terneros fuertes son el centro de muchas rutinas de ejercicio Ejército. Para estirar el suyo antes y después de un entrenamiento , de pie con los pies al ancho de hombros . Ponga un pie ligeramente delante del otro, se inclina hacia adelante en la cintura y totalmente extender la pierna hacia adelante, doblar la otra pierna para hacer llegar más fácil. Agarra tus dedos de los pies y tirar de ellos hacia arriba, hacia la espinilla , y el interruptor de pie una vez haya terminado. Este estiramiento de la pantorrilla va después de los músculos gemelos y el sóleo .
Cadera y la espalda Stretch

Mantenga su ágil núcleo entero por el estiramiento de las caderas y la espalda al mismo tiempo , al igual que hacen los soldados antes de realizar el entrenamiento físico. Siéntese en el suelo con una pierna hacia adelante y recto ; cruzar al otro una y sentarse con la espalda recta . Asegúrese de que los talones están en contacto constante con el suelo a medida que gira el cuerpo hacia , y el pasado, la pierna cruzada . Presione su codo contra la parte exterior de la rodilla para estirarse más lejos. Cadera del Ejército y estiramiento posterior afloja sus abductores de la cadera , erector de la columna , dorsal ancho y grupos de músculos oblicuos de una vez.


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