Ejercicios de estiramiento para los talones y Terneros

Estiramientos para las pantorrillas y los tobillos van mano a mano debido a la estrecha relación entre el músculo gemelo , sóleo y el tendón de Aquiles. Los músculos de la pantorrilla y el talón le permiten caminar , correr, nadar , de pie y apuntar los dedos del pie . Puesto que estos músculos se utilizan con tanta frecuencia, que merecen una rutina de estiramiento para aumentar la flexibilidad y posiblemente reducir el riesgo de la pantorrilla y el tobillo - lesiones relacionadas - . Siempre consulte con su médico antes de comenzar una rutina de estiramiento , especialmente si usted tiene una pierna preexistente o lesión en el tobillo . Parado Estiramiento de la pantorrilla

Para realizar estiramientos de la pantorrilla de pie , de pie cerca de 2.5 pies de una pared con los pies mirando hacia la pared . Paso adelante con el pie derecho para que su dedo gordo del pie derecho es de aproximadamente 6 pulgadas de la pared mientras mantiene su pie izquierdo en el suelo detrás de usted. Coloque sus palmas sobre la pared para que las muñecas estén al nivel de su nariz y mantenga su pulgar ancho de los hombros . Doble los codos y la rodilla derecha al mover los hombros y el pecho hacia la pared hasta que sienta un estiramiento sin dolor en su pantorrilla izquierda. Mantenga su talón izquierdo en el suelo durante la recta final para permitir que tanto la pantorrilla y el tobillo para ser estirados . Durante la recta final, mantener la cabeza incluso con su columna vertebral mientras contrae los músculos abdominales para apoyar la espalda adicional. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y luego cambie de pierna .
Plataforma Stretch

Usted puede hacer el tramo de paso con una escalera , una plataforma o incluso una pieza segura de 2 por 4 a bordo. Haga frente a su elección de plataforma y coloque ambos pies apoyados en la plataforma , con los talones , incluso con el borde detrás de usted. Si está utilizando una tabla, sólo se quede con los dedos de los pies tocando el lado del tablero . Coloque la bola de su pie derecho sobre el borde de la plataforma , por lo que su arco y el talón cuelgan fuera de la plataforma . Baje el talón derecho hacia el suelo con movimientos lentos y controlados , mientras que la planta del pie se mantiene en la plataforma. Una vez que sientas el estiramiento, mantenga esta posición durante 30 segundos y luego cambiar a su pie izquierdo .
Toalla Stretch

Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo delante de su cuerpo. Activa los músculos abdominales para ayudar a estabilizar la columna vertebral durante el estiramiento . Coloque el centro de una toalla debajo de la bola de su pie derecho y con un extremo de la toalla en cada mano, extender la pierna derecha. Mantenga su rodilla izquierda doblada y su pie plano izquierdo en el suelo por lo que es la altura de la rodilla derecha . Tire suavemente de la toalla hacia su cuerpo hasta que sienta un estiramiento . Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y luego cambie de pierna .
Perro boca abajo

Inicio en las manos y las rodillas , mientras que la participación de sus músculos abdominales para mantener la columna estable y recta. Su espalda no hace arco durante perro boca abajo . Mantenga las rodillas en el suelo, y como usted trae los tobillos del suelo flexionar el tobillo para que sus dedos de los pies están en el suelo . Al mismo tiempo extender los codos y las rodillas para que sus nalgas están en el aire y que está en una posición en forma de V invertida. Profundizar en la recta final , empujando las palmas en un movimiento ascendente en el suelo por lo que sus muslos se mueven hacia atrás. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.


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