Se extiende por pantorrillas, tendones isquiotibiales & IT Band

Si usted trabaja en un escritorio que probablemente has utilizado el término " estirar las piernas " para los tiempos que simplemente no puede quedarse quieto . Pero si haces ejercicio o practica deportes , literalmente estirar los músculos de las piernas es un negocio mucho más serio. Los expertos difieren en el estiramiento de impacto. Pero el aumento de su flexibilidad puede mejorar su rendimiento físico y puede prevenir lesiones, por lo estire sus músculos isquiotibiales , pantorrillas y TI banda antes y después de un entrenamiento de la pierna . Terneros

Estire sus principales músculos de la pantorrilla - el gemelos y el sóleo - antes de un entrenamiento realizando un estiramiento de la pantorrilla de la pierna recta sobre un escalón o un bloque . Coloque las puntas de los pies en el borde delantero de la etapa con los talones y arcos colgando sobre el borde . Lentamente levante un talón hasta que esté en equilibrio sobre sus dedos de los pies , y luego baje el pie a la posición inicial . Realice 10 repeticiones en cada pie .

Muchas arremetiendo o semi - lunging movimientos pueden estirar las pantorrillas de forma estática , lo que es mejor hacerlo después de su entrenamiento . Por ejemplo , de pie cerca de 3 metros delante de una pared y un paso al frente con una pierna . Extiende ambos brazos por lo que son horizontales y tocando la pared . Su rodilla delantera debe estar doblada y la pierna trasera recta con ambos pies apoyados en el suelo . Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y repita con la otra pierna .
Hamstrings

Los isquiotibiales consisten en cuatro músculos a lo largo de la parte posterior de cada muslo . Usted puede estirar sus tendones de forma dinámica con patadas o estocadas para caminar. Para realizar un estiramiento isquiotibial estática , comience de pie derecho con los pies juntos, entonces el paso de unos 12 centímetros hacia adelante con un pie . Inclinarse hacia delante en la cintura alrededor de 90 grados y levante el pie delantero por lo que sólo el talón toca el suelo . Realizar un estiramiento estático sentado extendiendo ambas piernas delante de usted , inclinándose hacia adelante y extendiendo las manos a los dedos de los pies , o extendiendo una pierna hacia adelante , doblando la rodilla opuesta y el posicionamiento de la planta del pie contra el muslo interior de la pierna extendida . Mantenga todas sus estiramientos estáticos durante 30 segundos , y los pongáis con ambas piernas .
IT Band

La banda iliotibial es un ligamento que se extiende desde la cadera a la espinilla en el exterior de cada pierna . Bandas apretado puede causar dolor en la rodilla , sobre todo si lo hace un montón de correr o caminar . Para estirar la banda de TI , se acueste boca arriba en el suelo con las piernas estiradas y los brazos extendido fuera de sus lados por lo que su cuerpo forma una forma de T . Coloque el talón izquierdo en la parte superior de los dedos del pie derecho , luego gire las caderas y mover el pie izquierdo hacia la derecha mientras se enciende la parte interna del pie hacia el suelo. Mantenga las rodillas rectas y los hombros en el suelo en todo momento. Mueva la medida de lo que puede , cómodamente, a continuación, mantener la posición durante 30 segundos. Repita el estiramiento con la pierna derecha . Gire a la actividad en un estiramiento dinámico moviendo lentamente y de manera constante a través de los movimientos y una pausa de sólo uno o dos segundos en la cima de la recta final.

Consideraciones

Realizar dinámica estira antes de un entrenamiento u otra actividad. No estiramientos estáticos después de aumentar su flexibilidad y tal vez para reducir el dolor muscular . Lleve a cabo de ocho a 12 repeticiones de tus estiramientos dinámicos . Mantenga estiramientos estáticos sin rebotar . Usted debe sentir algo de opresión cuando se estira , pero no debe doler. Suelte o dejar de estiramiento si siente dolor .


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