Estiramientos para aductores de la cadera

Los aductores son comúnmente conocidos como los "músculos internos del muslo . " Aductores consisten en el aductor mayor , aductor corto , aductor largo y recto interno . Estos músculos mediales unen en la cadera y la articulación de la rodilla alrededor del hueso fémur. Los músculos aductores son responsables del movimiento de aducción , que está poniendo la pierna hacia la línea media del cuerpo. Los músculos gracilis son responsables para el movimiento de aducción , así como la rotación interna de la pierna . El estiramiento de los muslos y la ingle , proporciona un movimiento de la pierna sana y la rotación. El estiramiento se puede realizar diariamente. Hip Bilateral aductor Stretch

El Hip Bilateral aductor Stretch se conoce comúnmente como la " mariposa" estiramiento. Esto alarga los músculos internos del muslo y ayuda en la apertura de los rotadores internos de la cadera.

Para realizar el tramo , se sientan en el suelo con una columna vertebral erguida . A continuación, deje que sus rodillas abiertas a un lado, y coloque las plantas de los pies juntos. Usted puede permanecer erguido o inclinarse ligeramente hacia delante con el torso hacia el talón . Mantenga la respiración fluida y profunda durante la recta final. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos . Para liberar , levantar lentamente su columna vertebral a su posición original y suelte las piernas. El estiramiento se puede repetir dos o tres veces.
Unilateral Hip Abductor Stretch

aductor de la cadera unilateral Estiramiento utiliza una sola pierna a la vez. Este tramo se abre profundamente los músculos de los muslos y los rotadores de la cadera interiores. Se necesita una toalla o una correa de yoga para este ejercicio.

Para realizar el estiramiento , comience en el suelo con los pies juntos . A continuación, coloque su rodilla derecha contra el pecho, y coloque una toalla en bucle o la correa alrededor de la bola de su pie derecho. Al exhalar , presione el talón derecho hacia el techo, y mantenga la toalla o una correa en su mano derecha. Empuje suavemente la pierna de su cuerpo para empezar a estirar los aductores . Asegúrese de que el lado izquierdo de su cuerpo permanece en el suelo. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y poco a poco sacar la pierna de atrás al centro . Repita el mismo movimiento con la pierna izquierda . El estiramiento se puede repetir dos o tres veces .
Side Lunge

La embestida lateral también se abre de manera eficaz y alarga los músculos internos del muslo y parte del glúteo mayor .

Para realizar el estiramiento párese con los pies más anchos que sus hombros. A continuación, coloque sus manos en las caderas y empezar a doblar la rodilla derecha hacia adelante . Para un estiramiento más profundo , la bisagra en la cadera y coloca tus manos en el suelo. Sus manos deben estar alineados con los hombros . Mantenga este estiramiento durante 20 a 30 segundos. Para salir de la recta , suelte lentamente las manos hacia atrás en las caderas y la columna vertebral erguida . Lentamente estire la pierna derecha.

Repetir este mismo movimiento con la pierna izquierda . El estiramiento se puede repetir dos o tres veces .


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