Ejercicios para los terneros y Tobillos

Sus pantorrillas están formados por dos músculos gastrocnemio y sóleo . Ambos músculos plantares flexionar la articulación del tobillo , lo que significa que levantar los talones del suelo. La intensidad de sus pantorrillas impactos tobillo estabilidad articular . Usted puede mejorar más a fondo la fuerza de los tobillos también al incorporar ejercicios de equilibrio y estabilidad. Formación

Realice su fuerza pantorrilla ejercicios dos o tres días por semana , con un día o dos de descanso en el medio. Antes de su sesión de ejercicios , realizar de cinco a 10 minutos de una actividad aeróbica como correr o saltar la cuerda. Esto aumentará el flujo sanguíneo y despertar su sistema neuromuscular. Completar dos o tres series de cada ejercicio. Sostenga un par de mancuernas o utilizar una barra de pesas si usted necesita para hacer los ejercicios de la pantorrilla más difícil.
Gastrocnemius Ejercicio

El gastrocnemio es responsable de flexión plantar sus tobillos cuando las rodillas están derechas . Por lo tanto , los aumentos de la pantorrilla de pie son eficaces en la orientación de sus gemelos . De pie con los talones colgando fuera del borde de una escalera , un paso o un bloque de madera . Levántate sobre las puntas de los pies , levantando los talones tan alto como puedas. Controle sus talones de nuevo a la posición inicial. Aumentos de la pantorrilla se debe realizar lentamente y bajo control . Evite rebotar . Completar cada uno de los dos o tres series hasta el agotamiento.
Sóleo Ejercicio

El sóleo es el menor de los dos músculos de la pantorrilla y es responsable de la flexión plantar los tobillos cuando se doblan las rodillas . Un ejercicio eficaz para la orientación de su sóleo es la elevación de talones sentado , que se lleva a cabo mientras usted está sentado en una silla con las puntas de los pies en un bloque de madera para que sus talones cuelguen del borde. Establecer una barra con peso o un par de mancuernas encima de sus muslos. Empuje la punta de tus pies y levante los talones lo más alto que pueda. Regrese los talones en el suelo. Ajustar el peso de la mancuerna o pesa por lo que su sóleo se fatiga alrededor de 15 a 20 repeticiones .
Tobillo Estabilidad

Para mejorar la estabilidad del tobillo , después de que haya terminado con sus ejercicios de pantorrilla , realizar posturas con una sola pierna . Párese sobre una pierna y mantenga esta posición durante 30 segundos. Que sea más difícil de cerrar los ojos . Una vez que esto se convierte en fácil , hacer posturas con una sola pierna con el pie encima de una pila de toallas o un disco de estabilidad.
Estiramiento

Terminar cada una de la pantorrilla y el tobillo entrenamientos con el estiramiento estático , que consiste en reunir en una posición que alarga las pantorrillas y luego sosteniendo esa posición durante 30 segundos. De pie pantorrillas estirar su gemelo y se realiza colocando las manos sobre una pared a la altura del hombro . Coloque sus pies en una postura escalonada . Mantenga ambos talones en el suelo y se inclina hacia adelante para sentir un estiramiento en la pantorrilla . Objetivo para el sóleo por entrar en la misma posición , excepto con los pies más juntos por lo que ambas rodillas están ligeramente flexionadas . Empuje la rodilla hacia la pared para estirar su sóleo .


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