La celebración de Peso en los tobillos para Pullups

Su cuerpo responde al reto de hacer dominadas por la construcción de fuertes de espalda, los músculos del hombro y del brazo . Si entrenas y despacio , te encontrarás en la envidiable posición de tener que hacer dominadas más difícil de evitar golpear a una meseta. El uso de un chaleco de peso es la forma más sencilla de hacer esto , pero si usted no tiene un chaleco de peso , con un peso entre los tobillos es la segunda mejor solución. Técnica Básica

La celebración de un peso entre los tobillos para resistencia adicional durante dominadas se hace mejor con la ayuda de un amigo . Sujete las asas pullup , flexione ligeramente las rodillas y cruza los tobillos . Tu amigo debe entonces colocar la parte del mango de la mancuerna entre los terneros de forma que "nidos" contra sus tobillos cruzados. Uno de los lados del peso colgará más abajo de sus piernas cruzadas ; el otro se mantendrá por encima de los tobillos , con el peso en su lugar.
Solo Variación

Si no es amigo está disponible para ayudar , tirar una caja o banco robusto , cerca de la bar pull-up . El banco debe estar justo detrás de usted mientras está de pie en el suelo , frente a la barra . Coloque la pesa de gimnasia en el banco - en fin - y toma la barra de pull-up . Colgar de la barra como llegar arriba con los pies y cruza los tobillos detrás de la mancuerna . Su mango debe descansar en los tobillos cruzados ; Ahora ya está listo para hacer dominadas ponderados
Dejar caer el peso

En caso de emergencia - . dice, si usted siente que está perdiendo su agarre o crees que vas a salir lastimado por alguna razón - siempre se puede descruzar tus tobillos y dejar caer la pesa de gimnasia en el suelo. Sin embargo , esto no es deseable por un número de razones . La mancuerna podría rebotar y usted o alguien más afectado , o podría acabar bajo los pies cuando te dejas abajo de las barras de pullup . Si es posible , haga que un ayudante tomar el peso de entre los tobillos - o colocarlo de nuevo en la caja o banco que utilizó como ayuda - . Antes te dejas abajo de las barras pullup

las repeticiones y peso

Usted debe elegir un número objetivo de series y repeticiones de acuerdo a sus objetivos de entrenamiento de fuerza . Si estás entrenando para fuerza general , un único conjunto de ocho a 12 dominadas es suficiente. Si estás culturismo , el American Council on Exercise recomienda tres a seis series de seis a 12 repeticiones cada una , con de 30 a 90 segundos de descanso entre series.

La pauta estándar para el tamaño de la pesa de gimnasia está comenzando con 5 a 10 por ciento de su peso corporal. Así que si usted pesa 150 libras, usted comenzaría con una pesa de 7,5 a 15 libras. Una vez que pueda realizar más de su número de destino de repeticiones , ya está listo para aumentar el peso en un 5 a 10 por ciento .


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