Estiramientos dinámicos para los Tobillos

La flexibilidad es un componente clave de la salud en el tobillo. Si eres un jugador de excursionista , bailarín o bola serio , o simplemente disfrutar de un paseo por la noche , tendrá la movilidad del tobillo para mantenerse en movimiento y llevar a cabo en su mejor momento . Tramos de tobillo dinámicos se dirigen a los músculos que actúan sobre la articulación del tobillo , manteniéndolos largo y flexible . Cuando se realiza regularmente , estiramientos dinámicos ofrecen un conjunto de beneficios tentador . Anatomía

Una impresionante colección de músculos trabajan juntos para flexionar , extender, invertido y eversión del pie en la articulación del tobillo . Los músculos de la parte posterior de la pierna - incluyendo el gastrocnemio , sóleo y los músculos tibial posterior - son responsables de la flexión plantar , o el movimiento de los pies y dedos de los pies hacia adelante y lejos de la espinilla . Los músculos en el frente de la pierna - especialmente el músculo tibial anterior - dorsiflexión control, o el movimiento del pie y los dedos de nuevo hacia la espinilla . Opresión en cualquiera de estos músculos puede limitar la amplitud de movimiento del tobillo , lo que afecta la forma en que te mueves. También puede aumentar su susceptibilidad a una variedad de enfermedades dolorosas y debilitantes , incluyendo fascitis plantar, calambres en las piernas y la inflamación del tendón de Aquiles .
Estático vs . Estiramiento dinámico

estático implica mantener una posición durante un período prolongado de tiempo y generalmente se dirige a un grupo muscular a la vez. En contraste, los estiramientos dinámicos a menudo se dirigen los músculos múltiples e implican movimiento continuo , repetitivo y fluido. Como parte de una rutina de calentamiento general, los estiramientos de tobillo dinámicos aumentan el flujo sanguíneo y el oxígeno a la pierna y el área del tobillo e incrementar el rango de movimiento articular en la preparación para los deportes, ejercicios de cardio y sesiones de entrenamiento de fuerza . La evidencia presentada en el abril de 2013 edición de " Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación " sugiere que el estiramiento dinámico antes de hacer ejercicio es menos probable que perjudicar la capacidad explosiva que el estiramiento estático . Los entrenadores y los entrenadores , por lo tanto tienden a recomendar estiramientos dinámicos más de estiramientos estáticos antes de los deportes y otras actividades que requieren movimiento explosivo .

Ejemplos

estiramientos de tobillo dinámicos pueden generalmente ser realizado a partir de una posición sentada o de pie con el pie de trabajo ligeramente levantada del suelo. Bombas de tobillo implican extender lentamente el pie y los dedos lejos de la espinilla y luego flexionar el pie y los dedos hacia atrás hacia la espinilla . Complete uno a tres grupos de 10 a 20 bombas con cada pie. Girar los tobillos implican lentamente girar el pie en el tobillo , dibujo grandes círculos a la derecha en el aire. Completar una a tres series de ocho a 12 círculos con cada pie y repita el ejercicio en sentido contrario . Escribir el alfabeto - una gran manera de dirigirse a todas las áreas del tobillo - consiste en trazar las letras del alfabeto en el aire con el dedo gordo

Recordatorios y preocupaciones
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Precede tobillo se extiende con una breve cardio de calentamiento para aumentar la circulación y aumentar la temperatura del tejido muscular . Cinco a 10 minutos de trote ligero o saltos debería ser suficiente. Con todos los ejercicios , mover el pie a través de su rango completo de movimiento y evitar bruscos o movimientos bruscos. Mantenga el resto de su cuerpo relativamente quieto y concentrarse en mover el pie sin problemas y con total control . Si usted ha lesionado el tobillo en el pasado , hable con su profesional de la salud acerca de la conveniencia de ejercicios específicos.


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