Tobillo Estiramientos para lograr Profundo Olímpico Sentadillas

En comparación con otros okupas , la sentadilla olímpica exige que se le cae la cadera baja y mueve las rodillas más adelante. Para mantener sus talones plantados en el suelo, los tobillos también necesitan un mayor grado de flexibilidad. Si usted tiene la dorsiflexión del tobillo limitada , o movimiento que se estrecha la distancia entre el pie y la pierna , puede que tenga que redondear la espalda y distorsionar su postura para mantener el equilibrio . Ejercicios de movilidad

tobillos flexibles permiten que usted vaya más profundo en una sentadilla olímpica sin forzar sus músculos de las piernas o causar desequilibrios musculares , como la mala postura. El primer paso es relajar los tobillos . Puedes realizar rotaciones de tobillo mientras se está sentado en un escritorio en la oficina. Levante el pie del piso y lentamente un círculo hacia la derecha y hacia la izquierda a través de una gama completa de movimiento. Realizar cinco a 10 repeticiones para cada tobillo . Aunque no es tan conveniente , otra técnica es rodar la parte posterior del tobillo y la pantorrilla lo largo de un rodillo de espuma durante unos 30 segundos. Mientras que aflojar los músculos y los tendones de la pierna con el rodillo , puede realizar rotaciones de tobillo o dorsiflexions con el pie .

Ejemplo Estiramientos

Mientras que usted puede realizar el estándar de pared magra se extienden por los tobillos y las pantorrillas , un tramo más intenso es pararse frente a una pared con la pierna derecha hacia adelante. Coloque la bola de su pie derecho contra la pared y presione hacia abajo en el suelo con el talón . Lentamente inclínese hacia la pared , trabajando la dorsiflexión del tobillo derecho y la reducción de la distancia entre el pie y la pierna derecha . También puede sentarse en el suelo en tramo del corredor de vallas clásica con la pierna derecha extendida delante de usted . Alcance hacia adelante y agarrar la bola del pie derecho y tire lentamente el pie hacia su cuerpo . Cambie de lado para estirar su tobillo izquierdo . Ambos ejercicios son los estiramientos estáticos que debían celebrarse durante unos 30 segundos para el impacto máximo.
Fortalecimiento Estiramientos

Para levantamientos Olímpicos , los tobillos, las piernas y los pies soportar una fuerza tremenda. Mientras estira los tobillos , tendones y pantorrillas de Aquiles , se puede reforzar de forma activa al mismo tiempo. Por ejemplo , encontrar una superficie elevada , como un escalón o un bordillo . Soporte en el borde del escalón de la bola de su pie derecho, permitiendo que el resto de su pie para colgar sobre el borde. Planta tu piso el pie izquierdo en la escalera . Pon tu mano en una pared o una barandilla para apoyarse. Baje suavemente el talón derecho lo más abajo posible , sintiendo la dorsiflexión del tobillo y el estiramiento en el músculo de la pantorrilla derecha. Mantenga este estiramiento durante 15 a 20 segundos. Subida a la bola de su pie derecho para realizar un levantamiento de pantorrillas . Realice 15 repeticiones con cada pierna.
Soportado profundo Squat

Utilice una pared para apoyar la espalda al tiempo que reduce a sí mismo en una sentadilla profunda . Usted puede fortalecer las piernas mientras se estira el tendón de Aquiles y la espalda baja . Comienza de pie con la espalda contra la pared , con los pies al ancho de hombros y un pie del piso. Presione su espalda contra la pared . Doble las rodillas y deslice lentamente por la pared. Mantenga sus talones presionados a la baja en el descenso . Si sus rodillas se lesionan o débil , consulte a su médico antes de intentar la sentadilla de pared.


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