Tobillo Dorsiflexión Paso Estira

Con el paso de estiramiento dorsiflexión del tobillo , se pone de pie en un escalón o escalera con los dedos en el borde del escalón. Luego baja los talones por debajo del nivel de la escalera . Como baja los talones , los tobillos dorsiflexión o flexión , produciendo un estiramiento en los dos músculos principales de la parte posterior de la pierna - el gemelo y el sóleo . Mucha gente ha restringido el rango de movimiento de la dorsiflexión del tobillo , y este estiramiento pueden mejorar la movilidad de la articulación del tobillo. Si tiene problemas de equilibrio al hacer este tramo , coloque sus manos en la pared o agarrarse a la barandilla para apoyarse. Variaciones

Puede variar este tramo básico para orientar a cada uno de los dos músculos de la pantorrilla primarios. Al mantener la pierna recta como sus gotas de tacón , se estira sobre todo los gemelos . Si usted dobla la rodilla , que está estirando el sóleo . También puede estirar las dos piernas al mismo tiempo , o se puede estirar una pierna a la vez. Si lo hace la versión de un solo tramo , el tramo puede ser más intenso porque todo el peso del cuerpo se apoya en una sola pierna.
Tipo de Stretch

paso de estiramiento es un estiramiento estático pasivo. Al igual que otros estiramientos estáticos , que encuentre una posición que se extiende suavemente los músculos específicos , y se hace el estiramiento por su cantidad de tiempo deseada . Es un estiramiento pasivo , porque una fuerza externa - en este caso, la gravedad que tira de su peso corporal por debajo del paso - produce el estiramiento. Usted puede transformar este tramo en un estiramiento dinámico levantando varias veces y bajar los talones a través de su gama completa de movimiento .
Incorporándolo a su entrenamiento

Si prefiere la celebración de sus tramos , se puede hacer tanto en la versión de pierna recta y las rodillas dobladas del estiramiento en la parte final de su entrenamiento cuando los músculos ya están calientes. Mantenga este estiramiento durante 10 a 30 segundos y repita el estiramiento hasta que haya pasado un total de 60 segundos en el tramo . Si usted está haciendo el estiramiento dinámico , que puede hacer entre 10 y 12 repeticiones , tanto de la pierna estirada y la versión doblada de la rodilla antes de su entrenamiento , como parte de su calentamiento. Debido a que los músculos de la pantorrilla tienen una tendencia a ser apretado , pueden beneficiarse de frecuentes, estiramientos diarios .

Beneficios

El paso de estiramiento flexión dorsal del tobillo puede aumentar la flexibilidad de la pantorrilla músculos, así como el rango de movimiento en los tobillos . Este aumento de la amplitud de movimiento ayuda a reducir la cantidad de fuerza de sus piernas tienen que absorber al aterrizar de un salto o al correr, y puede ayudar a prevenir las lesiones del LCA , según un estudio publicado en el Journal of Athletic Training en 2011. Con más rango de movimiento en los tobillos , que puede que encuentre más fácil mantener la forma apropiada durante las sentadillas y press de piernas . Si lo hace la versión dinámica de la recta final, se trabaja los músculos de la pantorrilla de manera excéntrica . Este tipo de trabajo puede ayudar a prevenir problemas en los tendones de Aquiles .


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