Elevaciones de piernas Estiramientos

Un programa regular de estiramiento ayuda a mantener o aumentar su flexibilidad, y también puede ayudar a mejorar su rendimiento deportivo y disminuir el riesgo de lesiones. Así como un programa de entrenamiento de fuerza debe abarcar todos los principales grupos musculares , por lo que si su rutina de estiramiento . Puede realizar muchos tramos inferior del cuerpo eficaces elevando sus piernas del suelo . De pie

Cuando estás extiende desde una posición de pie y que se extiende la pierna hacia adelante, por lo general va estiras los músculos isquiotibiales en la parte posterior de cada muslo . Realice un tramo de una sola pierna levantando un pie en un banco u otra plataforma elevada , estira la pierna y apoyándose la parte superior del cuerpo hacia el pie levantado. Realice una franja similar colocando la bola de su pie levantado contra el borde de la superficie de la mesa y mantener la rodilla doblada levemente. Estire los cuádriceps en la parte frontal de cada muslo , levantando sólo la pierna mientras se pone recta y tire el talón hacia los glúteos . Mantenga los tramos de pie durante 30 segundos cada uno, y llevarlas a cabo con las dos piernas .
Acostado

Para estirar los isquiotibiales mientras está acostado boca arriba, levante una pierna verticalmente , bucle de una toalla o un cinturón alrededor de la bola de su pie y tire de la pierna hacia la cabeza . Alternativamente , puede utilizar una pared de la jamba de la puerta para mantener su ventaja : la mentira con el trasero en la esquina de una pared o de una jamba de la puerta , para que pueda mantener una pierna uno el piso, mientras que la posición de su otra pierna en posición vertical contra la pared o marco de la puerta . Foro de los músculos isquiotibiales estira con las dos piernas . Estire los músculos de la ingle en los muslos superiores colocando su trasero contra una pared completa , a continuación, levantar las piernas y colocar contra la pared a 45 grados ángulos con relación al suelo .
Sentados

Puede estirar los músculos de la cadera y los glúteos mientras está sentado en el suelo . Doble la rodilla derecha y coloque el talón derecho en el suelo contra la cadera izquierda . Levante la pierna izquierda y tire de la rodilla hacia el pecho mientras el establecimiento de su tobillo izquierdo contra la parte exterior de su muslo derecho . Estire la pantorrilla mientras está sentado en una silla o un banco inclinándose un poco hacia delante y levantando la pierna , así que es paralelo con el suelo. Realice los estiramientos con las dos piernas .

Estiramientos dinámicos

diferencia de estiramientos estáticos , en los que permanezca quieto , realiza estiramientos dinámicos mientras estás en movimiento. , Se estira la pierna de levantamiento dinámicos incluyen caminar con las rodillas altas , saltos de potencia y cambios de pierna recta o laterales . Haga estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento y estiramientos estáticos después.


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