Cómo hacer sentadillas profundas

sentadillas profundas implican la reducción de sus caderas a un punto donde los muslos caen por debajo de la línea de las rodillas . Estas sentadillas construir efectivamente la fuerza en los glúteos, cuadriceps, pantorrillas y la espalda baja . Están desafiando no sólo debido a que requieren un nivel adecuado de la fuerza, sino también por las caderas y los tobillos tienen que ser adecuadamente flexible y su núcleo tiene que ser lo suficientemente estable como para soportar la carga . Aunque ha habido cierta preocupación por el estrés sentadillas profundas colocan sobre las rodillas , la National Strength and Conditioning Association señala que cuando se realiza correctamente , se pone en cuclillas son seguros y también puede reducir el riesgo de injuries.Things rodilla que necesitará
ponderado barra
jaula de sentadillas
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Realice una de cinco a 10 minutos a calentamiento dinámico . Tomarse el tiempo para calentar aumentará el flujo de sangre a los músculos y la temperatura corporal. Como resultado , usted tendrá un mejor rendimiento en cuclillas. Hacer cinco minutos de una actividad aeróbica general, como correr o andar en bicicleta, y después de cinco minutos de estiramientos dinámicos que son específicos de la parte inferior del cuerpo , tales como patadas a tope, patadas rectas , cambios de las piernas y los abrazos de la rodilla - a pecho.
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rack placas de peso sobre una barra apoyada en una jaula de sentadillas . Una jaula de sentadillas le permite colocar de forma segura la barra ponderada en la parte posterior de los hombros superiores . Si usted está empezando a cabo , comience con sólo usar la barra. Una vez que usted se sienta cómodo , acumular un peso que hace que sea difícil para usted para completar cada serie. Según Veronica Dyer , Director de la Fuerza y ​​Acondicionamiento de Deportes Olímpicos de la Universidad de Siracusa, en la cantidad de peso que puede levantar cuando cuclillas profunda va a ser probablemente menos de la hora de realizar otros tipos de sentadillas.
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Ajuste la barra ponderada en la parte posterior de los hombros. Paso por debajo de la barra de modo que descanse sobre sus hombros y luego llegar a la espalda y mantenga la barra en ambos lados de sus hombros. Levante la barra de arriba de la jaula de sentadillas . Aléjese de la cremallera y trasládese a una zona libre de obstáculos.
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Coloque sus pies para que estén anchura de las caderas . Sus dedos de los pies deben apuntar hacia afuera ligeramente.
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Mantenga la espalda recta y la cabeza hasta al empujar las caderas hacia atrás y doblar las rodillas . Inicia el movimiento con las caderas , ya que esto ayuda a mantener las rodillas en una posición segura . Uno nunca quiere que sus articulaciones de la rodilla se deslicen hacia adelante y se mueven más allá de la línea vertical de los dedos del pie . Más abajo hasta que sus muslos se mueven por debajo del paralelo con el suelo.
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devolverá a su posición de inicio al extender las rodillas, las caderas y los tobillos. Ven a una posición completamente erecta antes de bajar a la siguiente repetición.


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