El propósito de un Banco Rehusó Prensa

Cuando se cambia el ángulo en el que se realiza un ejercicio de entrenamiento con pesas , normalmente se desplaza el énfasis del ejercicio. Este axioma es cierto para el press de banca , lo que puede llevar a cabo usando un plano inclinado o un banco declinado. El press de banca normal, realizado en un banco plano , es un buen ejercicio general de pecho. El uso de un banco de declive se mueve el enfoque del ejercicio a su parte inferior del pecho . Músculos trabajados

Si usted es un culturista o simplemente desea definir marcadamente sus músculos del pecho , de arriba abajo , utilice el press de banca declive para apuntar la parte inferior de su pectoral mayor . Al hacer press de banca en un banco plano se mueven los brazos en un ángulo de 90 grados con respecto a su torso , por lo que trabajan todas las áreas de sus pectorales casi por igual . Si no acepta el banco el ángulo del brazo disminuye, lo que cambia el objetivo del ejercicio inferior a lo largo de los pectorales . Si su banco se redujo en 30 grados, por ejemplo , que recorrerán sus brazos en un ángulo de 60 grados con respecto a su cuerpo. Sus pectorales superiores todavía ayudan cuando usted rechaza las prensas de banco , al igual que el deltoides anterior y tríceps . Una parte de su bíceps ayudar a estabilizar sus movimientos.
Press de Banca Formulario

Ángulo su banco por 20 a 40 grados . Acuéstese boca arriba en el banco con la cabeza más baja que las rodillas y los pies fijados en el extremo del banco . Sostenga una pesa con un agarre ancho , encima de la cabeza y extiende los brazos en posición vertical encima de su pecho . Inhale y señalar los codos hacia abajo a medida que baja el peso lentamente hacia el pecho. Exhala mientras levantas la barra a la posición inicial .

Variaciones Pesa de mano

Aunque la barra es típicamente la herramienta de elección para todas las variaciones de press de banca , también puede realizar press de banca con mancuernas disminución o pesas rusas . Utilice el mismo movimiento básico para los pesos más pequeños como lo hizo con la barra , el establecimiento de las manos un poco más ancho que ancho de los hombros con las palmas hacia los pies. El uso de pesas de mano ofrece un poco más de la amplitud de movimiento , porque no hay barra entre los pesos para que alcance su pecho cuando se baja las mancuernas o pesas rusas . Pesas de mano también le dan la opción de trabajar con un brazo a la vez.

Consideraciones

Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento con pesas , sobre todo si no lo has 't ejercicio durante un tiempo o si tiene algún problema de salud . Utilice el peso suficiente para que sus repeticiones finales son desafiantes. Realizar al menos tres series de ocho a 15 repeticiones por serie , o trabajar a ese nivel . Para aumentar la resistencia muscular, realizar más repeticiones con pesos más ligeros . Utilice pesos más pesados ​​y hacer menos repeticiones para aumentar su fuerza y masa muscular. Asegúrese de que su banco es constante y el uso de un observador de tiro al realizar press de banca .


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