La colocación del brazo adecuado para una prensa de banco

Hay una forma correcta de colocar los brazos y las manos cuando se está realizando la prensa básica banco . También hay formas secundarias para realizar la prensa que utilizan diferentes brazo y colocaciones de mano. Al hacer un press de banca , el pectoral mayor , deltoides y el tríceps braquial trabajar todos juntos . El pectoral en el pecho realiza la aducción horizontal, los deltoides de los hombros realizan la flexión del hombro y el tríceps braquial extender los codos . Si cambia la colocación de las manos y los brazos , se le impactará cuál de estos grupos de músculos tienen que trabajar más duro . Banco tradicional -Grip Pulse

La versión tradicional de la prensa de banco consiste en el establecimiento de sus manos en la barra para que sean un poco más ancho que los hombros con las palmas hacia los pies. A medida que realiza el ejercicio , los brazos llamarada ligeramente hacia los lados . Esto significa que usted está llevando a cabo en su mayoría hombro aducción horizontal y el pectoral mayor es el músculo principal reclutado . Los deltoides y tríceps braquial acto como ayudar a los músculos.
Close- Grip Bench Press

La banca con agarre estrecho de prensa consiste en el establecimiento de sus manos al ancho de los hombros o más estrecho . Al hacer la versión con agarre estrecho , los brazos se mantienen en cerca de su torso como bajar y subir la barra . Hay un mayor grado de extensión del codo . Esto significa que su tríceps braquial se convierte en el principal músculo reclutado . También hay más flexión del hombro que con la versión tradicional por lo que sus deltoides tienen que trabajar más duro. El pectoral mayor se convierte en un músculo ayudar en esta versión. Tenga cuidado de no poner las manos muy juntas , ya que puede causar inestabilidad bar debido a la tensión en la articulación de la muñeca.
Wide- Grip Bench Press

el agarre ancho press de banca consiste en colocar las manos unos centímetros más lejos de lo que hizo con el tradicional press de banca. Para la versión de todo el agarre, a medida que baja la barra , los brazos llamarada más ancha hacia los lados a la hora de realizar las otras dos versiones . Por lo tanto , hay menos flexión del hombro y extensión del codo y aún más la aducción horizontal del hombro , lo que significa el pecho tiene que manejar una carga aún mayor que con la versión tradicional. Si se colocan las manos demasiado ancho, se verá afectado negativamente a su rango de movimiento.

Consideraciones

Usando un agarre ancho cuando usted está realizando press de banca coloca una significativa cantidad de tensión en sus hombros. A medida que baja la barra hasta el pecho , la parte delantera de los hombros se estira hasta una posición insegura. Un estudio de 2007 publicado en " Fuerza y ​​Acondicionamiento Diario " encontró que el uso de un gran agarre al hacer press de banca aumenta el riesgo de la inestabilidad anterior del hombro , rotura del músculo pectoral mayor y osteolisis atraumático del extremo de la clavícula. Por lo tanto , evite hacer press de banca con las manos colocadas fuera mucho más allá de ancho de los hombros y el uso de un peso más ligero , hasta que se acumulan fuerza.


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