El incremento medio de press de banca por mes

Banco presionando más peso es siempre una buena alza del ego , y las ganancias de fuerza en el banco puede indicar un aumento en el tamaño del músculo también. La cantidad que puede aumentar su prensa de banco por depende de una serie de factores diferentes , sobre todo el tiempo que usted ha estado entrenando y qué tipo de programa que se está siguiendo . Sea cual sea su nivel , usted debería ser capaz de hacer progresos constantes en la prensa de banco cada mes. Principiantes

Como un nuevo entrenador que debe ser capaz de aumentar su prensa de banco de cada entrenamiento . En " A partir de la fuerza " entrenador Marcos Rippetoe recomienda empezar por banqueo sólo la barra sobre su propia , que pesa 45 libras , realizando cinco series de cinco prensas de banco cada entrenamiento y con el objetivo de añadir 5 libras a la barra de cada sesión. Siguiendo este método, y press de banca dos veces una semana y una vez que el siguiente, usted debería ser capaz de agregar 30 libras a su prensa de banco cada mes.
Intermedios

ya se entrena , más sus ganancias lento, aunque usted todavía puede hacer aumentos de fuerza constante como un levantador intermedio. Adición de peso cada sesión se conoce como progresión lineal , y sólo funciona de verdad para los principiantes. Como levantador intermedio con la formación en torno a seis meses bajo el cinturón , es necesario variar las cargas que usted utiliza cada entrenamiento. En el programa de levantamiento de potencia intermedia " 5/3/1 " entrenador Jim Wendler recomienda bicicleta el peso que usted utiliza cada entrenamiento. En la primera semana del mes, realizar un conjunto máximo con el 85 por ciento de su sola repetición máxima , tome este hasta un 90 por ciento la próxima semana y el 95 por ciento en la semana tres . Tome la cuarta semana , luego comenzar el ciclo de nuevo, pero la adición de 5 libras cada semana. Esto le dará a 5 libras de ganancia prensa de banco cada mes.
Levantadores avanzados

Una vez que usted ha estado entrenando desde hace varios años , las ganancias de fuerza son más difíciles de conseguir . La mayoría de los levantadores de elite utilizarán una forma de entrenamiento conocido como el sistema conjugado , en el que giran el ejercicio de cada entrenamiento . Así , en lugar de siempre press de banca una vez por semana , se cambia de banco variaciones de prensa tales como prensas de banco regulares , presiona contra bandas o cadenas de elevación , se detuvo prensas de banco o bancos parciales alcance. Su objetivo es golpear a un nuevo récord personal en su elevación de cada sesión , pero sólo se puede llevar a cabo el press de banca regulares una vez cada cinco o seis semanas , que le da una ganancia anual de alrededor de 40 libras o una ganancia promedio de alrededor de 3 1/2 libras por mes .

Consideraciones

Si particular desea aumentar su prensa de banco , participar en una rutina de especialización. Esto implica centrarse en el press de banca , mientras que simplemente tratar de mantener sus otros ascensores. Bench pulsando dos veces por semana durante un período de tres meses puede ayudar a los levantadores más avanzados añaden peso extra para el press de banca , de acuerdo con levantador de pesas de elite Chuck Miller. Usted puede encontrar, sin embargo, que el poner tanto esfuerzo en sus prensas de banco significa que los otros ascensores , como sentadillas y peso muerto , no aumentan tanto como le gustaría.


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