Fundamentos de resistencia de estocadas Vs . Estocadas inversa

Las estocadas son un ejercicio de la pierna maravilloso que promueve la fuerza , el equilibrio y la estabilización. Su glúteo mayor , los músculos isquiotibiales , cuádriceps , gemelos y flexores de la cadera son todos participan durante las embestidas tradicionales hacia adelante y hacia atrás. Antes de realizar cualquiera de estocada, ejercicios de calentamiento en la máquina cardiovascular de su elección durante cinco a 10 minutos con la animada intensidad. Sus músculos pueden ser vulnerables a las lesiones si no está debidamente calentado en marcha, antes de entrenamiento de fuerza. Forward Lunge

Realice la estocada hacia adelante dando un paso adelante con su pie delantero doblado en un ángulo de 90 grados , mientras que sus caderas crean estabilización para mantener las rodillas alineadas. Doble la rodilla trasera 90 grados , manteniendo el talón posterior del suelo. Tome este ejercicio lentamente para mantener el equilibrio y empujar a través de su arco hasta el talón de su pie delantero para mayor estabilidad. La zancada más corta hacia adelante con el pie delantero crea más fuerza en los cuádriceps . Yendo hacia abajo en esta estocada activa tus glúteos y los isquiotibiales .
Trasero Lunge

Realice la estocada trasera con su cuerpo va en reversa sobre los pasos de dos años y medio hacia atrás en un movimiento más lento que otras embestidas . Dobla ambas rodillas 90 grados con la rodilla trasera unos centímetros por encima del suelo para el rango óptimo de movimiento. Involucre a sus caderas y las piernas traseras para la estabilidad que le ayudarán a dar un paso adelante a la posición inicial . Mantenga una postura óptima durante este ejercicio y no tienen el talón trasero toque el suelo . El más largo es el paso que toma con su pie trasero , más los glúteos y los isquiotibiales en involucrarse . Durante la realización de una estocada trasera , los glúteos, isquiotibiales y gemelos están más comprometidos que en la estocada hacia adelante.

Estiramientos

Después de realizar estas estocadas , se le tenga que estirar los flexores de la cadera debido a la carga que sus glúteos tenían que participar en estos ejercicios. Para los principiantes, realizar este estiramiento flexor de la cadera al descansar la rodilla trasera en el suelo mientras se mantiene la posición de estocada . Mantenga la postura óptima y Mantenga este estiramiento durante 15 a 20 segundos por cada lado. Para un tramo más avanzado, ponga los dos pies traseros hacia abajo sobre un banco plano , mientras que la rodilla trasera toque el suelo. Su pierna hacia adelante se dobla a 90 grados en esta posición de sentadilla búlgara. Mantenga su peso corporal hacia atrás y no se incline hacia adelante. Mantenga este estiramiento estático durante 15 a 20 segundos por cada lado . Preocupaciones
seguridad

largo de la ejecución de cualquiera de estocada, no crean una inclinación hacia adelante en su torso. Esta inclinación se debe a los flexores apretados de la cadera o del cuádriceps . No permita que su rodilla delantera gira hacia adentro , ya sea durante la estocada , ya que este movimiento ineficiente sucede debido a la debilidad de los músculos glúteos . Evite que su complejo de primera tobillo gire hacia adentro durante cualquiera estocada debido a los desequilibrios musculares con las pantorrillas y tibial anterior . Realice dos estocadas con sus dedos de los pies produciendo fuerza y crear equilibrio en su cuerpo . Si esto es un reto, confirma a tus cadena posterior , los flexores de la cadera y cuadriceps .


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