Entrenamientos de entrenamiento de fuerza central

Su núcleo proporciona fuerza y ​​estabilidad al resto de su cuerpo, por eso es importante desarrollar estos grupos de músculos. El núcleo no solo está formado por el recto abdominal y el transverso abdominal, mejor conocido como los músculos abdominales, pero también incluye los oblicuos, espalda baja y glúteos. Un gran entrenamiento de core necesita abordar cada área y desde múltiples ángulos para obtener un six-pack tonificado y una sección media poderosa.

Abdominales

Si bien los abdominales no deberían ser el único ejercicio en el que consiste su plan de entrenamiento básico, el crujido básico, y modificaciones para agregar dificultad, es un buen punto de partida para apuntar a los músculos abdominales. Empiece por recostarse boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Tus talones deben estar aproximadamente a 30 cm (30 cm) de tu trasero. Coloque las manos detrás de la cabeza y mantenga los codos hacia los lados. Involucre sus abdominales para levantar la cabeza y los hombros del suelo y levante el torso hacia las rodillas hasta que la parte superior de la espalda no toque el suelo. Baja lentamente el torso hacia el suelo para completar una repetición. Extienda los brazos por encima de la cabeza para dificultar el ejercicio. Haz dos o tres series de 10 a 12 repeticiones con 45 a 60 segundos de descanso entre cada serie.

Rotación de cable de pie

La rotación del cable de pie trabaja muchos de los grupos de músculos centrales, incluidos los abdominales, oblicuos y espalda baja de lado a lado, movimiento giratorio. Este ejercicio debe realizarse con un tubo de resistencia o una máquina de cable. Comience con los pies separados a la altura de las caderas, de pie junto a la máquina de cable o el tubo de resistencia. Sostenga el cable cerca de su cuerpo justo debajo de su pecho. Retira el cable moviendo la cabeza, pecho y torso juntos. Sostenga por un momento y luego regrese a la posición inicial. Extienda los brazos para aumentar la intensidad del ejercicio. Haz dos o tres series de ocho a 12 repeticiones para cada lado, descansando de 45 a 60 segundos entre series.

Flexiones de rodilla con bola de estabilidad

Trabaja tus abdominales espalda baja y glúteos con pliegues de rodilla con bola de estabilidad. Comience en la posición de flexión de brazos con las espinillas apoyadas sobre la pelota de estabilidad. Lleva tus piernas hacia tu pecho mientras jalas la pelota de estabilidad también. Mantenga los brazos y los hombros cerrados para estabilizar la parte superior del cuerpo. Aprieta los glúteos y extiende las piernas hasta la posición inicial para completar una repetición. Haz dos o tres series de ocho a 12 repeticiones.

Tablón lateral rodante

Este ejercicio se enfoca en los abdominales y oblicuos al mismo tiempo que trabaja todo el núcleo. Comience en la posición de plancha descansando sobre sus antebrazos con las piernas extendidas hacia atrás. Gire sobre su antebrazo izquierdo de modo que esté en la posición de tabla del lado izquierdo. Sostenga por un momento antes de regresar a la posición inicial. Mantenga esta posición por un momento y luego gire sobre su antebrazo derecho para que esté en la posición de tabla correcta. Sostenga y luego regrese a la posición inicial. Continúe con este patrón durante 45 segundos.

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Abstracto

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