El ejercicio aeróbico Entrenamientos

Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva , el ejercicio aeróbico es "cualquier actividad que utiliza grandes grupos musculares, se puede mantener de forma continua, y es de naturaleza rítmica ", tales como andar en bicicleta. El ejercicio aeróbico no es una invención moderna - correr, por ejemplo, es una actividad aeróbica clásica - pero el interés en los ejercicios aeróbicos organizados disparado en el siglo 20 . Si usted pertenece a un club de salud es probable que tenga su elección de numerosas clases de aeróbic , o puede ejercer , junto con un DVD de ejercicios aeróbicos en casa. La construcción de su propio entrenamiento aeróbico se necesita un poco más de pensamiento , pero todavía se puede elegir entre una variedad de formatos de ejercicio. El tiempo de su ejercicio Entrenamientos

aeróbico puede encajar en cualquier horario. Si usted tiene un gran bloque de tiempo disponible cada pocos días , realice dos o tres largas sesiones de entrenamiento por semana . Si usted es bastante ocupado, realizar entrenamientos más cortos cuatro o cinco veces a la semana . Usted puede incluso romper sus entrenamientos en segmentos breves . Según la Clínica Mayo, haciendo tres caminatas de 10 minutos al día es beneficioso. La clave está en realizar ya sea 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso cada semana - como correr o andar en bicicleta en terreno montañoso - . O 150 minutos de actividad aeróbica moderada
Calentando

Asegúrese de calentar antes de una sesión de ejercicios aeróbicos . Para mantenerlo simple , comenzar su actividad a un ritmo más lento durante cinco a 10 minutos - caminar antes de correr o andar en bicicleta en terreno plano antes de tomar en las colinas . Usted querrá romper un sudor leve y aumentar su ritmo cardíaco , pero usted no tendrá que ir con fuerza suficiente como para estar fuera de la respiración . Siga el mismo patrón durante una breve sesión de enfriamiento después de su sesión de ejercicios aeróbicos , y luego estirar los músculos para ayudar a aumentar su flexibilidad. Concéntrese en sus caderas, muslos y pantorrillas, y mantenga los tramos durante 30 segundos sin rebotar .

Máquina Entrenamientos

Si usted va a un gimnasio , elija de las máquinas , como la cinta de correr , bicicleta estática, máquina elíptica , escaladora y otros. Haga ejercicio por lo menos 20 minutos , sin incluir las sesiones de calentamiento y enfriamiento . Si utiliza una cinta de correr , por ejemplo, ajustar la velocidad de al menos de 3 kilómetros por hora y utilizar una pendiente del 1 por ciento para compensar la falta de resistencia al viento en el interior. Si un entrenamiento constante es demasiado aburrido o fácil , prueba el entrenamiento pirámide sugiere military.com que cuenta con ocho segmentos de 30 segundos . Ajuste la inclinación de 2,5 por ciento y la velocidad a 4 kilómetros por hora durante el primer segmento. Aumentar la velocidad de 0,5 mph en segmentos de dos a cinco para llegar a 6 mph . Reduzca gradualmente la inclinación a un 1,5 por ciento durante el mismo lapso . Reduzca la velocidad de 0,5 mph durante cada uno de los tres últimos segmentos , pero poco a poco aumentar la inclinación de nuevo a 2,5 por ciento. Repetir el patrón por un mínimo de 20 minutos. Para aumentar la quema de calorías , hacer un entrenamiento de intervalo por la alternancia de actividades de alta y de baja intensidad. En una cinta de correr , puede caminar rápidamente durante 90 segundos y luego correr durante 30 segundos, o trotar durante un minuto y Sprint durante 20 segundos. Cualquiera que sea el patrón de ejercicios que usted elija, continuará a lo largo de su entrenamiento.

Entrenamientos Running

Operando seguir principios similares a los de las sesiones de la máquina , pero usted no tiene un built-in herramienta para establecer una velocidad, inclinación o nivel de resistencia, por lo que debe escuchar a su cuerpo en su lugar. Durante a paso constante o piramidales entrenamientos usted debería ser capaz de respirar sin jadear y hablar frases cortas en voz alta. Reduzca la velocidad si no se puede llevar a cabo estas tareas. Se le jadeando y resoplando después de ejecutar un segmento intervalo rápido, pero usted debería ser capaz de pasar la respiración y pruebas de expresión oral en el inicio del siguiente intervalo rápido.

Realizan entrenamientos a paso constante por correr en una pista o un camino corriente durante al menos 20 minutos. Para ejecutar en las colinas , acorte el paso en el camino y mantener una postura erguida a medida que desciende . Trotar en terreno plano hasta que pueda respirar rítmicamente y hablar , y luego volver corriendo a la colina . Realice intervalos de sprint en una pista de atletismo . Por ejemplo , buscar el inicio de 100 metros y la línea de meta y luego correr durante 100 metros. Camine alrededor de la pista hasta llegar a la línea de salida de los 100 metros y luego hágalo de nuevo. Hacer un entrenamiento escalera ejecutando segmentos medición 400 , 800, 1200 , 800 y 400 metros , en ese orden, con dos o tres minutos de descanso entre segmentos.


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