10 ejercicios fáciles para principiantes

No necesitas sudar sesiones de ejercicio intenso para obtener los beneficios de la actividad física. De hecho, Los entrenamientos fáciles para principiantes son mejores opciones cuando recién estás comenzando. Y puedes hacerlos en casa o al aire libre, lo que sea mejor o más conveniente para usted.

Los entrenamientos para principiantes, especialmente aquellos que no han logrado mantener un programa de ejercicios, están diseñados específicamente para generar confianza y crear hábitos de bienestar para toda la vida. El ejercicio de nivel inicial también puede ayudarlo a perder peso y estar saludable.

Beneficios para la salud de los entrenamientos fáciles

Las sesiones de ejercicio fáciles son los componentes básicos de un programa de acondicionamiento físico para principiantes. Le ayudarán a crear hábitos que pueden conducir a una pérdida de peso significativa y a un control de peso de por vida.

Estos 10 entrenamientos se consideran "fáciles" porque no requieren muchos equipos de gimnasia sofisticados, su intensidad se puede ajustar para que coincida con su nivel de actividad física, y algunos se pueden hacer desde una silla o cama si tiene problemas para permanecer de pie durante largos períodos de tiempo. Eso los hace ideales para principiantes.

Porque son fáciles ¿Significa esto que no vale la pena hacerlo? Para nada. Realizar cualquier tipo de ejercicio ofrece beneficios inmediatos, que incluyen hacer que su cerebro funcione mejor y mejorar su estado de ánimo, así como efectos a largo plazo, como un riesgo reducido de enfermedad.

Perder peso con entrenamientos fáciles

Si es completamente nuevo en el ejercicio, Las sesiones de actividad de baja intensidad pueden ayudarlo a quemar más calorías. Mientras no compense esta actividad física extra comiendo más, puede perder algo de peso.

Si la pérdida de peso es su objetivo, combinar la dieta con el ejercicio puede ayudar. Esto podría implicar comer más alimentos que ayuden a perder peso, como la proteína magra, Fruta, y verduras. También es importante observar el tamaño de las porciones. Pero, ¿qué dice la investigación sobre el ejercicio fácil y la pérdida de peso?

Cuando los investigadores estudiaron a un grupo de mujeres posmenopáusicas con síndrome metabólico, encontraron que un programa de ejercicio de baja intensidad era eficaz para reducir la grasa corporal, reducir la presión arterial, y reducir sus niveles de glucosa y triglicéridos. Dado que la pérdida de peso suele ser problemática para las mujeres posmenopáusicas, estos hallazgos fueron importantes.

Otro estudio realizado en Francia evaluó el efecto de los entrenamientos fáciles sobre los niveles de cortisol. El cortisol es una hormona que se asocia con el aumento de peso abdominal cuando los niveles dentro del cuerpo permanecen elevados durante largos períodos de tiempo. Los autores del estudio encontraron que el ejercicio de baja intensidad fue eficaz para reducir los niveles de cortisol circulante.

Los entrenamientos fáciles también te ayudan a:

• Aumenta la confianza en ti mismo
• Quema más calorías y adelgaza
• Disminuye tu nivel de estrés
• Desarrollar músculos fuertes
• Establezca un hábito diario saludable
• Mejora tu sueño

Si bien se ha prestado bastante atención por parte de los medios a los entrenamientos de alta intensidad, ejercicio, en general, sigue siendo un componente central de los programas de acondicionamiento físico para muchas poblaciones diferentes. Esto incluye a personas con diabetes tipo 2, síndrome metabólico, o enfermedad cardiovascular.

Entrenamientos fáciles en casa

Establezca una meta a corto plazo para completar tres entrenamientos durante su primera semana, luego agregue los días de entrenamiento gradualmente hasta que esté realizando algún tipo de actividad la mayoría de los días de la semana.

El tipo de ejercicio que elija hacer es menos importante que la coherencia de su programa. Pero si le faltan ideas, Aquí hay cinco ejercicios sencillos para empezar.

• Entrenamiento de peso corporal :No necesita ningún equipo de gimnasio especial para quemar calorías y desarrollar músculos más fuertes. Tómese de 10 a 15 minutos para intentar hacer cinco flexiones inclinadas (contra una superficie que permita que su cuerpo esté inclinado, como el lavabo del baño), cinco sentadillas en silla, y cinco estocadas para caminar (o un conjunto de estocadas estacionarias que se aferran a una encimera para apoyarse). Repite la secuencia dos o tres veces.
• Entrenamiento en silla :Si todavía no se siente cómodo de pie durante largos períodos de tiempo, agarre una silla resistente y complete de 10 a 15 minutos de movimiento con un entrenamiento sentado varias veces a la semana.
• Baile :Pon algo de música, agarra a tus hijos, tu cariño, o hazlo en solitario y disfruta de 15 a 30 minutos. No es necesaria una coreografía; lo importante es moverse al ritmo de la música.
• Entrenamientos en línea :Si quieres evitar el gimnasio, ejercicio en casa. Es fácil de hacer con los entrenamientos en línea. Muchos de ellos son gratuitos y la mayoría ofrecen entrenamientos fáciles para principiantes. Además, puede disfrutar del beneficio de hacer ejercicio en la privacidad de su propia sala de estar.
• Shadowboxing :Si bailar no es lo tuyo, prueba el boxeo de sombras en casa. No se requiere equipo para este entrenamiento y también ayuda a disminuir el estrés.
• Subir escaleras :Tómese 10 minutos de su día y suba y baje un tramo de escaleras. Si no tiene una escalera disponible, utilizar un escalón o plataforma.

Ejercicios en casa fáciles

Ejercicios fáciles al aire libre

Hacer ejercicio al aire libre proporciona beneficios adicionales. Respirar aire fresco y disfrutar de su parque local tiene beneficios para aliviar el estrés, piscina, o reserva natural.

• Jogging acuático :Si sus articulaciones no se sienten bien cuando camina durante largos períodos de tiempo, intente correr en la piscina, o trote acuático. Muchas piscinas públicas proporcionan el cinturón azul que necesita para mantener la parte superior del cuerpo a flote. Una vez que esté en el agua, simplemente camine sin dejar que sus pies toquen el fondo de la piscina. ¿Sin cinturón? Simplemente camine en el agua con los pies en el suelo de la piscina.
• Andar en bicicleta :Desempolva tu Schwinn y súbete a bordo. Da una vuelta tranquila por el vecindario o, mejor aún, encuentre un camino continuo que le permita seguir pedaleando durante 20 a 30 minutos aproximadamente sin detenerse por los semáforos y el tráfico.
• Caminando :Disfrute de un ejercicio de caminata de 30 minutos y cuéntelo como su ejercicio diario. Camine lentamente durante cinco minutos, acelera el ritmo durante 20 minutos, luego enfríe y camine lentamente de nuevo durante cinco minutos
• Trabajos de jardinería o jardinería :Si le gusta pasar tiempo en su jardín, esta es una excelente manera de ejercitar los músculos y quemar calorías. Excavación, deshierbe, rastrillar y cortar el césped son buenas fuentes de actividad.

Una palabra de Verywell

Recordar, cuando eres un principiante, el punto es simplemente ponerse en movimiento, establecer una rutina, y generar confianza. Si desea aumentar su disfrute y aumentar los beneficios para la salud, agregue al menos cinco minutos de ejercicios de estiramiento fáciles al final de su sesión.

Quema 100 calorías sin ir al gimnasio

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