Cómo perder peso cuando tienes más de 40

Muchas personas experimentan un aumento de peso una vez que alcanzan los 40, especialmente alrededor de su abdomen. A pesar de una dieta saludable y ejercicio regular, su metabolismo comienza a ralentizarse ya menudo se vuelve más difícil perder peso.

Es posible que haya experimentado que era más fácil mantener un peso saludable cuando era más joven. Puede que haya habido un momento en el que podías comer lo que quisieras, o si subiste de peso, Hizo modificaciones simples en su dieta y aumentó su rutina de ejercicios, y deshacerse fácilmente de esos pocos kilos de más.

Pero a medida que envejecemos El aumento de peso relacionado con la edad puede afectar a casi cualquier persona. Afortunadamente, Hay algunos cambios sencillos en la dieta y el estilo de vida que puede realizar para promover la pérdida y el control del peso después de los 40.

Por qué aumenta de peso después de los 40

El aumento de peso relacionado con la edad suele ser genético. Para mucha gente, es simplemente un subproducto del envejecimiento. Si bien hay muchas razones por las que las personas aumentan de peso después de los 40, aquí hay algunos factores biológicos comunes.

• Hormonas: Para la mayoria de la gente, sus hormonas comienzan a cambiar alrededor de los 30 y los 40. Este cambio, que implica menos producción de estrógeno para las mujeres y menos producción de testosterona para los hombres, hace que la grasa comience a acumularse alrededor de la mitad del cuerpo.
• Genética: Muchas personas están genéticamente predispuestas al aumento de peso. Los científicos descubrieron que genes específicos determinan cuántas células grasas tienen las personas y dónde se almacenan. Esto es algo que realmente no puedes cambiar y si miras a tus padres y familiares, Puede notar que hay ciertas áreas donde los miembros de su familia tienden a almacenar el exceso de grasa.
• Pérdida muscular: La mayoría de las personas comienzan a perder masa muscular cuando llegan a los 40 y continúan experimentando una disminución constante a medida que envejecen. Los investigadores creen que la cantidad y el tamaño de las fibras musculares disminuyen con la edad y que las unidades motoras que estimulan esas fibras se activan con menos regularidad con el tiempo. Es por eso que el entrenamiento de fuerza se recomienda tan a menudo a los adultos mayores.
• Menor metabolismo: Hay un par de cosas que le suceden a su metabolismo después de los 40 años. Primero, su tasa metabólica basal (TMB) disminuye, y segundo, gasta menos energía total durante el ejercicio.

Algunas investigaciones sugieren que el metabolismo puede disminuir en aproximadamente un 5% por cada década después de los 40, lo que significa que debe consumir entre 60 y 100 calorías diarias menos cada 10 años.

Cómo acelerar su metabolismo y quemar más calorías

Factores de estilo de vida a considerar

Aparte de muchas razones relacionadas con la edad por las que el aumento de peso es común después de los 40, hay otros factores que también influyen. Opciones de estilo de vida, como lo que come y cuánto, así como la frecuencia con la que hace ejercicio, son causas comunes de aumento de peso. Pero la buena noticia es que a diferencia de la biología, estos factores de estilo de vida están totalmente bajo su control.

Hábitos alimentarios poco saludables

Si experimenta un aumento de peso relacionado con la edad, Trate de no entrar en pánico ni obsesionarse con ello. Si bien puede resultar tentador seguir una dieta de moda restrictiva que promete una pérdida de peso rápida, esas dietas rara vez son eficaces a largo plazo y, a menudo, conducen a la recuperación de peso. En lugar de fijarse en un número en la escala, centrarse en sentirse mejor de adentro hacia afuera, que comienza siguiendo una sana, Dieta equilibrada llena de alimentos integrales ricos en nutrientes. Recordar, Realmente eres lo que comes.

Muchas personas aumentan de peso a partir de los 40 años debido a la mala alimentación y la falta de nutrición. Los estudios muestran que los patrones de alimentación poco saludables que dependen de alimentos muy procesados, azúcares añadidos, carbohidratos refinados, y el exceso de alcohol puede contribuir al aumento de peso y la obesidad.

Reduzca su consumo de azúcar y limite los carbohidratos refinados y los alimentos procesados. Las pautas dietéticas actuales establecidas por el Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA) sugieren consumir una variedad de alimentos ricos en nutrientes que incluyen frutas y verduras coloridas, proteína magra, cereales integrales productos lácteos bajos en grasa, y grasas saludables.

Una dieta bien balanceada rica en vitaminas y minerales esenciales puede promover el control del peso y mejorar la salud en general. Elija alimentos con alto contenido de fibra saludable para el corazón para ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo y evitar comer bocadillos en exceso o comer en exceso durante el día.

Los fundamentos de una salud, Dieta equilibrada

Ingesta excesiva de calorías

Consumir más calorías de las que quema provoca un aumento de peso. El USDA recomienda una reducción de 500 calorías al día para una tasa sostenible de pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana. En un 2 típico, Dieta de 000 calorías, eso significa reducir a aproximadamente 1, 500 calorías al día. Sin embargo, este número varía según la edad, por supuesto, y otros factores como el sexo, peso, altura, y nivel de actividad física.

Para crear un déficit de calorías y perder peso, los expertos en nutrición recomiendan contar las calorías. Puede llevar un diario de alimentos para realizar un seguimiento de sus comidas y calorías. Esto le mostrará cuántas calorías está consumiendo cada día y le ofrecerá una idea de qué alimentos puede necesitar reducir. Algunas veces, Un pequeño ajuste aquí y allá puede ayudarlo a mantenerse nutrido y satisfecho sin sentirse privado.

Para saber cuántas calorías necesita para perder o mantener su peso, esta calculadora de calorías puede darle una estimación de sus necesidades calóricas diarias.

Demasiado sentado

Los avances en la tecnología han contribuido a la prevalencia generalizada de estilos de vida sedentarios. Hay muchos riesgos para la salud asociados con sentarse demasiado, particularmente enfermedad cardiovascular. Los comportamientos sedentarios durante la mediana edad también se asocian con el aumento de peso, obesidad, diabetes tipo 2, y otras formas de enfermedad crónica.

Como mínimo, trate de levantarse de su escritorio al menos una vez por hora para estirar las piernas y moverse. Muchas personas encuentran que los escritorios de pie pueden ser una alternativa útil a estar sentados. Para evitar el aumento de peso, agregar un par de caminatas al día puede ayudarlo a quemar algunas calorías adicionales y al mismo tiempo reducir los riesgos asociados con sentarse demasiado. Intente usar un podómetro o un rastreador de ejercicios portátil para ver cuántos pasos puede dar cada día.

No hay suficiente ejercicio

No hacer suficiente ejercicio es una causa común de aumento de peso a medida que las personas envejecen. La mayoría de los adultos están muy ocupados haciendo malabares con múltiples responsabilidades personales y profesionales cuando llegan a los 40. El ajetreo de la vida a menudo puede significar que el ejercicio se queda en el camino, ya que otros asuntos tienen prioridad. Además, algunas personas también pueden estar lidiando con lesiones, enfermedad, fatiga, estrés, ansiedad, o condiciones de salud mental, lo que puede impedirles hacer ejercicio.

Pero a medida que envejeces su cuerpo generalmente necesita más ejercicio para perder y mantener el peso. La parte complicada es que el cuerpo no siempre tolera un ejercicio más extenuante en comparación con cuando era más joven. lo que puede hacerlo más susceptible a lesiones y agotamiento. Por eso es importante diseñar una rutina de ejercicios realista sobre la que pueda ir construyendo lentamente y seguir a largo plazo.

Hacer suficiente ejercicio después de los 40 ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular y regula el metabolismo del cuerpo. Desarrollar músculo también puede ayudar a prevenir el aumento de peso porque es más activo metabólicamente. Cuando pierdes músculo, su metabolismo caerá.

Enfócate en lo que tu pueden control, como comer una dieta bien equilibrada y hacer más ejercicio. Al hacerlo, experimentará menos estrés, dormir mejor e incluso una mejora en su estado de ánimo. Como beneficio adicional, También es probable que pierda algo de peso y evite el aumento de peso.

Cómo superar las barreras comunes para la pérdida de peso

Cómo empezar a hacer ejercicio después de los 40

Cuando se trata del aumento de peso relacionado con la edad, recuerde que nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio. Cuando se combina con un saludable, dieta equilibrada, La investigación muestra que el ejercicio regular puede promover la pérdida de peso.

Pero la pérdida de peso no debería ser la única razón para comenzar a hacer ejercicio. Trate de pensar en el ejercicio como algo que está haciendo por su salud física y mental a largo plazo. Si quita algo del énfasis en la pérdida de peso de la ecuación del ejercicio, puede parecer menos abrumador ponerse en movimiento.

Si no está seguro de por dónde empezar, simplemente comprometerse a hacer algo de movimiento todos los días, ya sea que se trate de una caminata rápida o una clase de cardio rápida que puede transmitir antes del trabajo. Si está listo para aprovechar los beneficios para la salud del ejercicio, aquí hay algunas estrategias que lo ayudarán a comenzar.

Establezca una meta de ejercicio semanal

La mayoría de las personas necesitan hacer ejercicio con más frecuencia y más vigor para compensar el aumento de peso relacionado con la edad. Para mantener una salud óptima, Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física intensa cada semana y entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Pero para obtener beneficios adicionales para la salud, como la pérdida de peso, es posible que necesite el doble de esa recomendación para cardio, según la Asociación Estadounidense del Corazón.

Si es nuevo en el ejercicio, Es una buena idea comenzar con lo básico y avanzar gradualmente hacia un ejercicio más vigoroso. Comience con algunas semanas de entrenamiento cardiovascular y de fuerza simple para sentar las bases para más entrenamientos más intensos. La cantidad de ejercicio que necesita variará según sus objetivos de pérdida de peso.

Trate de hacer unos 30 minutos de ejercicio moderado todos los días, luego construya gradualmente desde allí. Este nivel de ejercicio puede mantener su corazón sano y ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial. Este es un gran lugar para comenzar, ya sea que esté comenzando a hacer ejercicio o que vuelva a hacerlo después de un largo descanso. Luego, después de unas semanas, puede progresar a entrenamientos más intensos a medida que aumenta la fuerza y ​​la resistencia.

6 semanas de fitness para principiantes absolutos

Se consistente

Si bien la pérdida de peso puede requerir 300 minutos o más de ejercicio semanal, una vez que alcance su peso ideal, tiene la opción de adoptar un enfoque más moderado para mantener su forma física. Muchas personas pueden encontrar que concentrarse en unos 150 a 250 minutos de ejercicio cada semana puede ser una meta alcanzable a largo plazo. Mantener la coherencia con el ejercicio puede ayudar a prevenir la recuperación de peso.

Ser coherente también significa permitirse cierta flexibilidad. Por ejemplo, puede haber una semana en la que solo tenga tiempo para exprimir en 150 minutos, y otra semana en la que es posible que pueda dedicar sus 300 minutos completos o más.

Sin embargo, Manten eso en mente más el ejercicio no siempre es mejor:el ejercicio excesivo aumenta la posibilidad de lesiones, agotamiento o sobreentrenamiento, lo que puede ser especialmente frustrante cuando se está trabajando para lograr sus objetivos de pérdida de peso. Así que apunte a la coherencia, pero asegúrese de priorizar el equilibrio también.

Escuche a su cuerpo y aléjese si comienza a sentir algún dolor físico o angustia emocional. Prioriza el autocuidado y dale a tu cuerpo el descanso que necesita para recuperarse.

Acelera tus entrenamientos

Siempre que esté listo para un ejercicio más riguroso, aquí hay algunas sugerencias para aumentar la quema de calorías cada semana.

• Prueba el entrenamiento en intervalos de alta intensidad: Tabata, entrenamiento de intervalo, o los entrenamientos de acondicionamiento metabólico están diseñados para quemar más calorías y presionarlo un poco más.
• Hacer entrenamiento de circuito :La incorporación de cardio y entrenamiento de fuerza juntos mantiene su frecuencia cardíaca elevada, ayudándole a desarrollar resistencia y fuerza.
• Aumentar el tiempo: Si normalmente hace ejercicio durante 50 minutos, intente agregar 10 minutos a uno o dos entrenamientos por semana.
• Aumentar la frecuencia: Agrega otro día de ejercicio, o pruebe el cardio por la mañana seguido de un entrenamiento de fuerza más tarde durante el día. Solo recuerde reservar un día a la semana para descansar.
• Contrata a un entrenador: Trabajar uno a uno con un entrenador personal puede ayudarlo a responsabilizarse y mantenerlo motivado al mismo tiempo que le brinda orientación personalizada para sus entrenamientos.
• Entrena para una carrera: Puede establecer la meta de entrenar para un evento como una carrera de 5 km o una carrera de ciclismo. A veces, tener algo específico para motivarte para entrenar puede desviar tu enfoque de la pérdida de peso como el único objetivo por el que estás trabajando.

Si ha estado trabajando duro y comiendo bien y aún no obtiene ningún resultado, comuníquese con su médico. Discuta las posibles razones de su aumento de peso o su estancamiento de pérdida de peso y pregunte si hay otras soluciones disponibles para ayudarlo a alcanzar sus objetivos.

Una palabra de Verywell

Solo podemos controlar una parte de lo que le sucede a nuestro cuerpo a medida que envejecemos. Pero es mucho más fácil encontrar cierta aceptación de nuestros cuerpos si hacemos todo lo posible para mantenerlos sanos y en forma. Haz lo mejor que puedas con el cuerpo que tienes y nutrirlo con saludable, alimentos ricos en nutrientes y ejercicio regular.

Si no está seguro de cuál es el plan de dieta y ejercicio adecuado para usted, pida consejo a su proveedor de atención médica. También puede consultar con un nutricionista o dietista registrado para que lo ayude a crear un plan de alimentación que se adapte a sus necesidades específicas.

Recordar, envejecer es parte del ser humano, y los cambios en su cuerpo son una parte natural del proceso. Ser amable con usted mismo a medida que envejece puede ser justo lo que necesita al entrar en la siguiente fase de su vida.

Creando hábitos saludables en su vida para tener una pérdida de peso exitosa

[Cómo perder peso cuando tienes más de 40: https://es.sportsfitness.win/aptitud/aerobio/1008037770.html ]