Ejercicios abdominales para principiantes

A, núcleo tonos apretado , es esencial para llevar a cabo todo tipo de actividades deportivas. Los músculos abdominales mantener el equilibrio , proporcionan una base energética y mantener su cintura bajo control. Los ejercicios que siguen, tonificar y fortalecer todos los grupos musculares abdominales : superiores, inferiores y oblicuos (los músculos abdominales laterales ). Como bono adicional , los ejercicios abdominales más poseen otras partes del cuerpo , por lo que los brazos, las piernas y los beneficios de vuelta también. Básica Crunch

La crisis es muy parecido a un sit-up o recuéstese . Comience acostado con la espalda en el suelo , con las rodillas levantadas y las plantas de los pies tocando el suelo . Coloque sus manos detrás de su cabeza o cruzarlas sobre el pecho . Levante la parte superior del torso ligeramente --- simplemente para que sus hombros y espalda superior se levantan del suelo , pero su columna vertebral se mantiene estacionario. Su ombligo se debe tirar en fuerza como si estuviera tratando de atar a la columna vertebral. Más abajo en el suelo, y repetir.

Puede variar la crisis para dirigirse a diferentes grupos de músculos . Pruebe el mismo movimiento con las piernas extendidas , los dedos apuntando hacia el cielo o con las dos piernas del suelo en un ángulo recto y cruzado . Otras variaciones incluyen crujido en una dirección determinada , como en el levantamiento de los hombros hacia la derecha o la izquierda.
Plank

El tablón es un ejercicio muy sencillo y potente. Acuéstese sobre su estómago en el suelo. Coloque sus codos en el suelo delante de ti, y utilizar sus puños para hacer un triángulo . Empuje su estómago fuera de la tierra con los pies . El objetivo es tratar de hacer que su cuerpo lo más plana posible , por lo que involucrar los músculos abdominales y los glúteos . Sostenga la posición durante al menos 30 segundos, respirando normalmente. A medida que vaya mejor en este ejercicio, aumentar el tiempo realizado . Trate de que la duración de una canción en la radio ( dos a tres minutos ) . Desafiando variaciones incluyen el levantamiento de una pierna del suelo y manteniéndolo paralelo a la posición de tabla .
Trunk Lift

La elevación del tronco es un ejercicio clásico , una vez utilizado en las escuelas primarias para las pruebas de aptitud física. Acuéstese en el suelo boca abajo . Involucre a sus músculos de la base para arquear su espalda y levanta los brazos y las piernas en el aire como si usted está volando con Superman. Usando movimientos pequeños , similares al pulso , levante el brazo izquierdo y la pierna derecha más alta que la otra pierna y el brazo. Baje el brazo izquierdo y la pierna derecha , y repetir con las extremidades opuestas. Recuerde mantener sus abdominales comprometidos y la espalda arqueada . Este ejercicio trabaja su espalda , así como los abdominales superiores e inferiores.
Sentadillas

Aunque sentadillas se utilizan tradicionalmente para tonificar los muslos y los glúteos , los abdominales son una parte esencial de la ecuación debido a que mantienen el equilibrio. Párese derecho , con las piernas anchura del hombro aparte , rodillas y pies mirando hacia delante . Doble las rodillas como si estuviera planeando para sentarse en una silla invisible . No doble la medida que sus rodillas vayan más allá de sus dedos del pie. Vuelva a pie y apretar su estómago mientras lo hace . Repita 20 a 30 veces . Para hacer este ejercicio más difícil , tratar de mantener la posición de sentado durante 30 segundos.


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