30 Minuto abdominales Entrenamientos

Treinta minutos es más de lo que necesita , simplemente fortalecer los músculos abdominales para salud de la espalda y una buena postura. Pero para conseguir el ABS rasgado realmente , agregue uno o dos de 30 minutos - sólo abs entrenamientos para su entrenamiento de todo el cuerpo dos veces por semana . Los abdominales son los únicos músculos que usted puede trabajar en días consecutivos , pero que todavía tienen que variar los ejercicios y la secuencia de un día a otro . Fuerza de la base

Mientras que muchas personas ahorran tablones para el final de su trabajo abs, de hecho, una sesión de ejercicios abdominales eficaces requiere buena fuerza de la base . Una vez que usted puede mantener parte frontal, lateral y trasera tablones durante 60 segundos cada una - con los brazos extendidos y las palmas en el suelo , en lugar de dormirse en los antebrazos - y los abdominales contraídos , trate de hacer con las manos en una balanza inflable entrenador. Es posible que tenga que empezar por dormirse en los antebrazos , pero aumentó hasta los brazos extendidos. En días alternos , trabajar en otros ejercicios con sus tablas. Sostenga la plancha frontal durante 15 segundos , a continuación, mantenga una posición de lucio, articulando sus caderas , durante cinco segundos. Repetir esta rutina cuatro veces. De la misma manera , trabajan codo cae adentro con sus planchas de lado y no la otra pierna plantea con su tablón de nuevo .
Plyometric Mueve

Siguiendo sus tablones , hacer algo de pie trabajo básico con los ejercicios pliométricos , que implican movimientos explosivos en lugar de los movimientos suaves e incluso recomendados para la mayoría del trabajo de resistencia. Comience en una posición en cuclillas sosteniendo un balón medicinal o mancuerna entre las rodillas con los brazos extendidos . Enderezar a una posición de pie al desplazar el peso hacia arriba por encima de su cabeza. A continuación, hacer lo mismo con cualquiera de los lados girando el torso para que el peso se cuelga en la parte exterior de la rodilla. En días alternos hacen chuletas . De pie, con las rodillas ligeramente dobladas y ancho de los hombros . Comenzando con el peso sostenido por encima, contraiga los abdominales , a continuación, gire el torso para llevar el peso hacia la parte exterior del pie , alternando los lados . Si esto es demasiado difícil, empezar por hacer estos movimientos mientras está sentado en un balón de estabilidad .

Crujidos y giros

Si eres nuevo en los ejercicios abdominales , hacer abdominales y flexiones de torsión estándar . Si usted está listo para un desafío , acostarse boca arriba sobre una pelota de estabilidad y hacer abdominales bola de medicina sosteniendo el balón medicinal con los brazos extendidos por encima de su pecho. A continuación, utilice la bola de medicina para giros rusos para trabajar los oblicuos . Recuéstese con el balón de estabilidad entre los omóplatos y mantener el balón medicinal con los brazos extendidos por encima de su pecho. Con los pies en el suelo anchura de las caderas , rodar su parte superior del cuerpo de un lado a otro , manteniendo los brazos rectos por lo que son siempre perpendicular a su torso.
Trabajo Cable

en días alternos golpeó la máquina de cable para arrodillarse crujidos y chuletas . Comience arrodillándose y sentado sobre los talones mientras se enfrenta a la pila de pesas . Sostenga la polea de unión de la cuerda a ambos lados de su cabeza. A partir de la posición arriba - con su cabeza, la espalda y la pelvis alineadas - Contrae los músculos abdominales para tirar los codos hacia abajo, hacia los muslos en una crisis . Luego, utilizando el mismo apego , de pie lado a la pila de pesas. Con los pies apuntando hacia delante, girar el torso y apoderarse de los dos extremos de la cuerda juntos en las dos manos para que sus brazos se extienden hacia arriba ya través de su cuerpo a unos 45 grados. Tire de los brazos extendidos hacia abajo a través de su cuerpo en un movimiento de corte hacia el piso en el lado opuesto .
Programa 30 - minuto
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