5 mejores ejercicios para Traps

Naturaleza te dio un músculo grande en forma de cometa que se inicia en el cuello , se extiende por la espalda y se extiende a cada articulación del hombro. Llamado el trapecio , o trampas , este músculo permite que usted levante pesas y bolsas de supermercado . A pesar de su tamaño y función , la gente tiende a ignorar sus trampas y se centran en la construcción de sus hombros. Dado que sólo un par de sesiones de entrenamiento dirigidas a las trampas mejor , el objetivo de acondicionar tres regiones principales del músculo : superior, medio e inferior. Se encoge de hombros

Uno de los mejores ejercicios para desarrollar tus trampas debe incorporar una variedad de encogimientos de hombros , de acuerdo con Arnold Schwarzenegger en un artículo para Simplyshredded.com . Por ejemplo , si usted hace un encogimiento de hombros con barra , realizar el ejercicio con la barra delante de usted y luego otra vez por detrás de usted. Cambie sus posiciones - de pie , sentados y mirando hacia abajo sobre un banco inclinado - al hacer pesas se encoge de hombros . Puedes incluso realizar encogimientos de cable en el que se adjunta un identificador de un cable de baja en una máquina de polea. Mientras que la receta estándar para encoge de hombros es de 10 a 20 repeticiones de tres sets, Schwarzenegger siempre hizo un máximo de sólo ocho a 12 repeticiones .
Filas verticales

Un segundo entrenamiento que se centrará de manera efectiva sus trampas emplea filas verticales . Si utiliza un agarre que está más cerca que el ancho , que va a sacar los codos más alto en la posición máxima. Este extra de movimiento activará sus trampas en mayor medida , de acuerdo con Schwarzenegger. Para realizar una fila vertical , de pie con la barra en frente de usted. Sólo debe haber cerca de 6 pulgadas de distancia entre tus manos en un agarre en pronación . Exhale y tirar de la barra hasta la altura de la barbilla para un conteo de dos segundos . Inhale y baje el peso a la posición inicial en una de cuatro segundos cuentan. Realizar seis a 12 repeticiones de tres sets. También puedes hacer filas verticales con pesas y un bar anexo a una polea baja.
Bent -over Elevaciones laterales

Para la parte media de sus trampas , un gran entrenamiento es la encorvada aumento lateral . Según Schwarzenegger , si mueve los brazos más allá de paralelo en un aumento lateral o frontal y sacar las pesas por encima, puedes contratar a más de sus trampas. Para realizar una encorvada aumento lateral , de pie con las rodillas ligeramente dobladas . Sostenga un par de mancuernas con los codos ligeramente flexionados y también las palmas hacia adentro Doble otra vez hasta que el tronco es casi paralelo al suelo , manteniendo la espalda recta. Exhale y lentamente levante los brazos hacia los lados , lo que lleva con el dedo meñique. Centrarse en la elaboración de los omóplatos en la subida. Inhale y baje las pesas a la posición inicial . Realice de 10 a 12 repeticiones de tres sets.
Bent -over Ys

Dedique tiempo a trabajar en sus trampas más bajos para lograr un desarrollo equilibrado. Si la región inferior de sus trampas es débil , puede afectar a su postura y te deja vulnerable a la inflamación del hombro . Sus trampas más bajos ayudan a sacar sus omóplatos hacia abajo . Realice una encorvada Y ya sea como un ejercicio de calentamiento o añadir pesas para el entrenamiento de fuerza . Incluso el uso de los pesos ligeros , que van de tres a 15 libras , con una encorvada Y le dará un gran entrenamiento para sus trampas. Ponte de pie y doblar en la cintura a 45 grados , manteniendo el pecho y la espalda recta. Levante los brazos sobre la cabeza para formar una forma de Y mientras desliza los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Realiza ocho repeticiones para dos conjuntos .
Cuerda Tira

Cara tira con un accesorio de la cuerda son otro entrenamiento eficaz para sus trampas y los hombros. Por ejemplo , coloque la cuerda a la polea alta de una máquina de cable. Párese frente a la máquina , con las rodillas ligeramente dobladas . Agarra la cuerda con las dos manos, usando un agarre en pronación , con los codos ligeramente doblados. Tire lentamente de la cuerda hacia su cara , los codos por encima de las muñecas y los brazos paralelos al piso superior . Lentamente regrese a la posición inicial . Realice 15 repeticiones por cuatro sets.


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