Ejercicios del muslo Acostado boca arriba
Al elegir los ejercicios más eficaces para incluir en una sesión de ejercicios del muslo , es muy útil saber los principales músculos de las piernas superiores . Un grupo de cuatro músculos componen los cuádriceps , comúnmente conocida como los cuádriceps , y están situados en la parte frontal del muslo. Los quads son instrumentales en la ampliación de su rodilla y estira la pierna . Corriendo por la parte posterior de tus muslos son los isquiotibiales , un grupo de tres músculos. Los isquiotibiales están involucrados en la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera . Los aductores son un grupo de tres músculos a lo largo de la parte interior de sus muslos. Estos músculos están involucrados cuando lleva las piernas hacia la línea media de su cuerpo, y cuando al apretar sus muslos juntos.
Quads Ejercicio
El aumento de la pierna es una ejercicio que funciona de manera efectiva y fortalece los cuádriceps . Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta y coloque los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Doble la rodilla izquierda y poner su piso el pie izquierdo en el tatami. Estire la pierna derecha , flexione el pie y apuntar los dedos del pie hacia el techo. Apriete sus quads y elevar la pierna derecha y ocho a 10 pulgadas de la colchoneta . Mantenga la posición de cinco segundos, baje lentamente la pierna a la lona , resto dos segundos y repita . Después de 12 aumentos de la pierna con la pierna derecha , repita con la pierna izquierda .
Hamstrings Ejercicio
Con una toalla y un piso liso , puede orientar el músculos de la parte posterior de sus muslos con flexiones de rodilla . Acuéstese boca arriba en el suelo, doble las rodillas 90 grados , coloque una toalla debajo de sus pies y poner los pies en la toalla. Ponga sus brazos en el suelo con las palmas hacia abajo para el apoyo . Flexiona los pies, apuntar los dedos del pie hacia el techo y levantar las caderas de 3 a 4 pulgadas. Manteniendo sus caderas del suelo durante todo el ejercicio , enderezar y las piernas hacia adelante lo más que puede , deslice de nuevo y repita 10 a 12 veces .
Aductores Ejercicio
Fortalecer los aductores con patadas de tijera hacia los lados . Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta y colocar los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Con las piernas juntas y rectas , doble las caderas y levanta las piernas a 45 grados por encima de la colchoneta. Apunte los dedos de los pies y abran sus piernas en una gran " V " y cierre rápidamente. Cada vez que se cierra tus piernas , cruzar una delante de la otra. Por ejemplo , la primera vez que se cierra las piernas , cruce la pierna derecha sobre la izquierda. La próxima vez que cierre las piernas , cruce la pierna izquierda sobre la derecha . Repita los movimientos de tijera de lado hasta que haya completado 12 a 15 cruces con cada pierna .
Consejos y consideraciones
Realizar un corto de cinco minutos de calentamiento aeróbico que consiste en un trote ligero , saltar la cuerda o montar en bicicleta estática para preparar sus músculos para los ejercicios. Para realizar algunos de los ejercicios más difíciles , sólo tiene que atar con correa en un par de pesas en los tobillos . Si usted no ha entrenado en mucho tiempo o que son nuevos en el ejercicio , obtener el visto bueno de su doctor antes de hacer los ejercicios del muslo .
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