Los mejores ejercicios de espalda en el gimnasio

No pierda el tiempo en ejercicios que consuman mucha energía, pero dan poco en términos de resultados. Si quieres una amplia espalda fuerte y funcional, Elija ejercicios compuestos que se dirijan a múltiples articulaciones y que afecten a todos los músculos de esta amplia región, desde los que ve cuando usa una camiseta ajustada hasta los que apoyan su postura.

Una espalda fuerte te ayuda a levantar más peso cuando te agachas y también haces press de banca. Además, desarrollará brazos más grandes mientras trabaja la espalda, ya que muchos de los mejores ejercicios golpean sus bíceps, también. El gimnasio te ofrece la mayor cantidad de opciones a la hora de elegir ejercicios de espalda.

Fila inclinada

El American Council on Exercise enumeró la fila inclinada de 45 grados como uno de los tres mejores ejercicios para los hombros, pero una región muy particular, los deltoides posteriores. Estos son los músculos que se extienden por la parte superior de la espalda. Trabajarlos para contribuir a un codiciado torso en forma de V y mejorar la postura al ayudarlo a contraer los omóplatos y ponerse de pie.

Cómo: Colóquese boca abajo en un banco de ejercicios inclinado a 45 grados. Sostenga una mancuerna en cada mano y deje que los brazos cuelguen hacia el suelo. Inhale y tire de los codos hacia atrás para juntar los omóplatos. Mantenga las puntas de los codos apuntando a los lados de la habitación. Suelta para completar una repetición.

Fila de asientos

Un estudio publicado en Dynamic Medicine en 2004 encontró que una fila sentada, en comparación con varios otros ejercicios de espalda, provocó la mayor activación en el trapecio medio y romboides, músculos de la espalda media. Encontrarás una máquina de remo sentado en la mayoría de los gimnasios, algunos están cargados con placa, algunos están basados ​​en cables y otros usan un alfiler para ajustar el peso. Utilice cualquiera para obtener resultados.

Cómo: Siéntese en el asiento de la máquina. Coloque su pecho contra la almohadilla, si se proporciona uno, y agarre las asas. Concéntrese en sentarse erguido mientras dobla los codos para tirar de las manijas hacia el pecho. Empuje el pecho hacia adelante y mantenga la espalda baja recta y comprometida. Estire los codos para completar una repetición.

La máquina de jalones laterales es una de las mejores formas de apuntar a toda la espalda.

Lat Pull-Down

Si tiene acceso a una barra de dominadas en su gimnasio, incluso una máquina de dominadas asistida, este puede ser el ejercicio de espalda más funcional que puede elegir, señala un estudio en una edición de 2013 de Sports Biomechanics. Pero, el lat pull-down es otro ejercicio valioso que se enfoca en muchos de los mismos músculos, específicamente el latissimus dorsi, el músculo más ancho de la espalda. Esta máquina debe estar en el piso de su gimnasio, ya sea como un accesorio a un complejo de cables o como una estación independiente.

Cómo: Siéntese en el asiento de la máquina, agarre el mango largo con un ancho, agarre por encima del hombro y fije los muslos debajo de las almohadillas de refuerzo. Tire de la barra hacia la parte delantera de su cuello o clavícula, el método más eficaz de utilizar el ejercicio, según un estudio de 2009 en el Journal of Strength and Conditioning Research. Estire los codos para completar una repetición.

Músculos estabilizadores

Fortalecimiento de los músculos que estabilizan la columna, incluyendo el erector de la columna y el multífido, son imprescindibles para una buena postura y salud de la espalda. No te saltes estos movimientos a favor de trabajar lo sexy, músculos superficiales.

Dr. Stuart McGill de la Universidad de Waterloo, un investigador de renombre internacional sobre salud y función de la espalda, supervisó un estudio de 2003 para el American Council on Exercise que encontró que cuatro movimientos específicos eran los mejores para promover la salud de la espalda. Busque un tapete en un rincón de estiramiento de sus instalaciones y póngase a trabajar.

AVE perro :Póngase en una posición de cuatro patas con la columna neutra. Extienda su brazo derecho hacia adelante y su pierna izquierda hacia atrás. Haga una pausa de cinco a diez tiempos. Lleve estas extremidades al centro y repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Gato-Vaca: De cuatro patas hundir la columna vertebral mientras levanta el pecho y el coxis. Mantenga durante unos 10 segundos, luego arquea la espalda dramáticamente, metiendo la barbilla y el coxis. Mantenga esto por la misma cantidad de tiempo.

Acurrucarse :Acuéstese boca arriba, doble una rodilla y coloque el pie, su otra pierna permanece larga sobre la alfombra. Coloque sus manos debajo de su espalda baja para apoyar el arco allí. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros mientras te concentras en tirar del ombligo hacia la columna. Baja tu cabeza cambia de pierna y repite.

Puente lateral :Acuéstese de costado con las rodillas dobladas. Levante las caderas, usando el apoyo de su brazo inferior. Mantenga las caderas apiladas con la mano superior apoyada en la cadera superior. Concéntrese en levantar las caderas para crear un arco, o arcoiris. Mantenga durante 10 a 15 segundos, y liberar. Repite en el lado opuesto.

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