Los mejores 5 x 5 de pesas Entrenamientos

Entrenamiento con pesas desarrolla la fuerza muscular de manera específica , pero a menos que usted construye cuidadosamente su plan de formación , que vas a encontrar rápidamente una meseta de rendimiento que frena su progreso. Una de las maneras más eficaces de construir su programa de entrenamiento de fuerza es el uso de una estructura de conjunto dinámico que mantiene los músculos en estado de alerta . Una de las estructuras de ajuste más efectivos para los atletas competitivos y los levantadores de pesas es el sistema 5x5, señala la fuerza de formación de expertos Mike Mahler. Los mejores entrenamientos de 5x5 se centran en el levantamiento de una gran cantidad de peso durante los ejercicios compuestos a través de un número limitado de representantes , lo que ayuda a construir la fuerza funcional y poder. 5x5 Set

Un conjunto 5x5 se basa en el peso pesado levantado como parte de los ejercicios compuestos para romper el tejido muscular rápidamente. Un conjunto 5x5 implica hacer cinco repeticiones de un ejercicio por juego , para un total de cinco sets. Para la formación avanzada , ayuda a establecer su máximo de cinco representante de capacidad ( 5 -RM ) de peso para un ejercicio en particular , y usted comienza cada serie entre el 75 y el 85 por ciento de ese máximo, dependiendo del programa específico. El programa 5x5 involucra tres entrenamientos por semana , y los mejores programas se aprovechan de periodización para establecer un ciclo eficaz de fomento de la fuerza a lo largo de varias semanas .

Ejercicios

los mejores entrenamientos de 5x5 se centran en los ejercicios que se dirigen a grupos de músculos grandes y medianas , como los pectorales, dorsal ancho , los cuádriceps y los tendones de la corva , para el compromiso primario. Juegos que utilizan la estructura 5x5 también trabajan los grupos musculares más pequeños como los bíceps, tríceps y pantorrillas , ya que los ejercicios compuestos de los mejores programas se dirigen a una amplia red de músculos como estabilizadores . Los levantadores de pesas y atletas competitivos encuentran utilizando conjuntos compactos con ejercicios compuestos como sentadillas , press de banca , las limpiezas de energía y las prensas de arriba proporcionar un entrenamiento general eficaz , eficiente en un período relativamente corto de tiempo.
Classic 5x5 de Bill Starr

entrenador de fuerza NFL Bill Starr es reconocido como el creador del sistema de entrenamiento progresivo 5x5 , diseñado para mejorar la fuerza funcional para los jugadores de fútbol. Sistema original de Starr estableció un régimen de entrenamiento de tres días que se centró en un núcleo de tres ejercicios específicos : sentadillas, press de banca y la energía limpia , un grupo que llamó Estos tres ejercicios se combinaron con otros para formar 5x5 de Starr " Los Tres Grandes ". programa de entrenamiento de fuerza compacta. El día 1 es un día "pesada" , que requiere que usted levante cerca de su capacidad máxima en cada ejercicio , a partir de la energía limpia , seguido de press de banca y sentadillas. Día 2 es un día "luz", donde se levanta significativamente menor que su máximo . Una vez más, empezar limpia de energía , pero seguir con las prensas y sentadillas banco inclinado . Día 3 es un día de peso medio , donde se divide la diferencia entre los días 1 y 2. Comience con la energía limpia , seguido de las prensas de arriba , y luego terminar con sentadillas .

Variaciones 5x5

lo largo de los años , el programa de Starr ha sido implementado y modificado para adaptarse a diversas fuerzas aplicaciones - formación. Entrenador de fuerza atlética Marcos Rippetoe desarrolló un plan de novato para iniciar los principiantes con el entrenamiento progresivo. El programa de Rippetoe se centra en un núcleo de ejercicios compuestos , incluyendo sentadillas , press de banca , peso muerto, dominadas y dominadas . La diferencia con el plan de Rippetoe es que se concentra en tres series de cinco repeticiones , en lugar de un verdadero 5x5 . Gimnasio experto Shannon Clark también tiene un programa dirigido a los principiantes 5x5 , que ofrece un plan sencillo que no requiere que usted aumente de peso para cada repetición . Centros de programas de Clark alrededor de sentadillas , press de banca , peso muerto, press militar y remo con barra .


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