Los cinco mejores ejercicios de bíceps para brazos rasgados

Tus bíceps son los músculos de la parte superior de tu brazo. Hay tres músculos que forman su bíceps:el braquial, bíceps braquial cabeza larga y bíceps braquial cabeza corta. Los bíceps a veces se denominan "músculos espejo" debido a la visibilidad de los músculos del brazo. Cuando crea un programa de bíceps, apuntar a las tres partes del bíceps disminuye el riesgo de desarrollar un desequilibrio muscular.

Clásico y martillo

Los curls de bíceps con mancuernas no solo trabajan todo tu bíceps, pero al cambiar su agarre, también puede apuntar a áreas específicas de sus bíceps y antebrazos. Comenzando con un agarre hacia abajo, el curl clásico, trabaja los tres músculos del bíceps. Cambiar su agarre a un agarre neutral, el curl de martillo, trabaja la parte superior de su antebrazo así como su braquial.

Hora de concentrarse

Los rizos de concentración te permiten trabajar en el desarrollo de tu braquial. Su braquial se encuentra debajo de sus bíceps, lo que dificulta su desarrollo. El fortalecimiento de su braquial da como resultado que el músculo empuje hacia arriba sus bíceps, dando a sus músculos un aspecto más "pico". Para realizar un curl de concentración, siéntese en el borde de un banco con los pies separados. Inclinado ligeramente hacia adelante, coloque su codo a un lado de su rodilla. Agarrando la mancuerna enrollarás el peso hacia arriba; es posible que necesite utilizar un peso más ligero para este ejercicio.

Ahora para el cable

Los sistemas de cable no solo son efectivos para trabajar varias partes de su cuerpo, también le permiten ahorrar tiempo permaneciendo en una sola máquina. Con solo cambiar la altura y el agarre de la mano, puede realizar una variedad de ejercicios; para bíceps, esto incluye rizos de cable altos y bajos. Los curls con cable bajo se enfocan en ambas cabezas del bíceps y se pueden realizar de forma unilateral o bilateral. Los rizos de cable alto utilizan los tres músculos de los bíceps para el movimiento. Al realizar rizos de cable altos, comience con un peso ligero debido a la tensión en su codo.

Hazlo hecho

Para que sus bíceps crezcan en fuerza y ​​tamaño, necesita sobrecargar o fatigar sus músculos. La cantidad de juegos repeticiones y el peso que levante depende de su nivel de condición física. Si es nuevo en el entrenamiento de resistencia, comience lentamente con pesos livianos. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda realizar un total de cinco a 12 series de dos a cinco ejercicios para los bíceps. Si entrena sus bíceps más de una vez a la semana, el ACSM recomienda realizar menos series para permitir que sus músculos descansen adecuadamente entre series. El número de series también varía según los objetivos individuales:si desea ganar fuerza, puede realizar menos series con mayor peso; si desea aumentar la resistencia, realizará más series con un peso más ligero. Dado que su objetivo es tener los brazos rasgados, la primera opción será más eficaz. Comience su entrenamiento con un calentamiento de cinco minutos para calentar adecuadamente sus músculos antes de hacer pesas. Siga su progreso escribiendo su programa en un diario.

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